TẬP CƠ CORE - NHỮNG BÀI TẬP BẠN THƯỜNG BỎ QUA!

Vì sao nên luyện tập cơ core? 

Việc tăng cường sức mạnh của cơ cốt lõi (core strengthening) hay bài tập cơ lõi (core training) đều là những cụm từ khá phổ biến trong thể thao. Chẳng hạn như các môn: Yoga, Thái Cực Quyền, Gym hay Pilates đều áp dụng nguyên tắc “tăng cường sức mạnh cốt lõi” . Việc này sẽ giúp cho người tập cải thiện được khả năng thăng bằng. Ngoài ra, việc tập luyện phần cơ cốt lõi cũng mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ dẻo dai hơn.

Luyện tập cơ core bao gồm một nhóm cơ giúp ổn định về cột sống và xương chậu. Bên cạnh đó sẽ giúp duy trì sự cân bằng và ổn định trong chuyển động. Một nhóm cơ lớn bao gồm:

• Các cơ dựng cột sống: Đây là một nhóm cơ phía sau lưng cho phép chúng ta thoải mái duỗi và nghiêng phần thân.
• Nhóm cơ thẳng bụng: Một cách dễ hình dung thì đây là nền tảng của cơ “sáu, tám múi”. Nhóm cơ này sẽ hỗ trợ ta cúi người về phía trước.
• Cơ xiên ngoài và cơ xiên trong: Cơ core này giúp ta xoay và vặn người.
• Cơ bụng ngang: Bao quanh phía trước và bên hông, giúp ta ổn định phần xương chậu.
• Nhóm cơ nhiều nhánh (multifidus): là một loạt các bó cơ nhỏ nằm ở hai bên cột sống tạo thành lớp thứ 2 của các cơ lưng sâu. Nhóm cơ này hỗ trợ phần cột sống của chúng ta.

Tầm quan trọng khi luyện tập các nhóm cơ cốt lõi 

Phần cơ cốt lõi của chúng ta là không gian kết nối phần trên và phần dưới của cơ thể. Chúng giúp cơ thể chuyển động nhịp nhàng và giữ tư thế chuẩn khi di chuyển. Ví dụ, đối với người cao tuổi, một cơ trung tâm khỏe và ổn định sẽ giúp họ tiếp tục vận động như leo trèo, leo cầu thang, đứng ngồi mà không bị chấn thương. 

Hoặc đối với các vận động viên, chúng giúp chuyển động mượt mà hơn, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích. Một nhóm cơ cốt lõi khỏe sẽ giúp tăng sức bền và giảm phạm vi chấn thương khi vận động. Khi core khỏe, chúng sẽ giúp chúng ta tập các bài nâng cao như Squat, Plank, Lean (tập tạ tăng mỡ) và Press(bài tập đùi). 
Ngược lại, cơ bụng yếu có thể khiến chúng ta mệt mỏi hoặc đau nhức khi tập luyện, giảm sức bền và dễ bị chấn thương. Cơ bụng yếu cũng có thể khiến chúng ta dễ bị sai tư thế, đau lưng và chấn thương. Khi bạn già đi, điều này khiến bạn có nguy cơ bị tổn thương xương và sụn cao hơn, có thể gây ra các chấn thương như đau đầu gối, lưng hoặc cổ và vai.

Điểm qua các bài tập cơ core chúng ta thường bỏ lỡ 

Nhìn chung hiện nay có rất nhiều bài tập giúp bạn xây dựng sức mạnh và tập cơ core. Bạn có thể thực hiện chúng ở nhà, trong phòng tập thể dục hoặc kiểm tra cơ bụng khi đứng, ngồi và chơi thể thao. Nó cũng giúp bạn biết và điều chỉnh tư thế của mình để tránh chấn thương và đau đớn. Dưới đây là 3 bài tập dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo:

Tư thế Bridge Lifts

Đối với tư thế tập cơ core này bạn cần phải ​nằm ngửa người lên trên thảm tập. Sau đó hai tay duỗi thẳng hai bên người, hai lòng bàn tay úp xuống. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai.

Ấn mạnh và giữ chặt 2 gót chân xuống đất, nâng hông lên khỏi sàn. Đồng thời giữ lưng thẳng. Hít vào khi đưa lưng lên và thở ra khi thực hiện và cố gắng giữ yên ở đỉnh trong 1 giây.

Sau đó bạn từ từ hạ hông xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

Tập cơ core - Tư thế Bird-Dog 

Đây là động tác được sử dụng nhiều trong các bài tập core, abs, vai, lưng và core cho người chạy.

Bắt đầu ở tư thế bò (hay còn gọi là tư thế ngồi trên bàn bốn chân), đảm bảo không cúi người, hai tay duỗi thẳng ngang vai. Tăng cường cơ bụng của bạn. Nâng và mở rộng chân phải ở thắt lưng. Đồng thời nâng và mở rộng cánh tay trái đến ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.

Lặp lại động tác với chân trái và cánh tay phải.

Bicycle crunch

Đây là một bài tập hiệu quả để làm săn chắc và tăng cường cơ bụng.

Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Hãy cẩn thận để không gây áp lực lên cổ của bạn. Nâng vai trong tư thế căng thẳng.

Sau đó, đưa đầu gối xuống sàn, cẳng chân đặt trên sàn. Đây là điểm khởi đầu.

Đồng thời, từ từ "đạp xe" bằng cách đá chân phải về phía trước, đưa đầu gối trái vào trong. Đưa đầu gối phải lại gần đầu gối trái bằng cách uốn cong hai bên, đồng thời hít vào.

Quay trở lại vị trí bắt đầu khi bạn hít vào. Ép bụng sang phía bên kia, khi bạn di chuyển đưa đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải và thở ra.

Lời kết

Hy vọng thông qua nội dung bài viết:” TẬP CƠ CORE - NHỮNG BÀI TẬP BẠN THƯỜNG BỎ QUA!” từ Honey Buddy chia sẻ sẽ hữu ích đến các bạn đọc. Đừng quên theo dõi website Honey Buddy thường xuyên để biết thêm về kiến thức sức khoẻ nhé!
 

---

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với: 

E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K

NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với: 

E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K

NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

GI THẤP

---

CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH

Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam

Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)

Website: https://www.honeybuddy.vn/

Facebook: Honey Buddy

Yotube: HoneyBuddyOfficial

---