CARBOHYDRATE NÀO CHO NGƯỜI CHẠY BỘ ĐẢM BẢO ĐẠT HIỆU SUẤT TỐT NHẤT?

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp năng lượng cần thiết cho runner hoạt động hằng ngày và chúng là động lực thúc đẩy quá trình hoạt động của chúng ta. Nhưng không phải loại carbohydrate nào cũng tốt. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu loại carb nào tốt cho người chạy bộ nhé!

1. Tại sao người chạy bộ cần Carbohydrate

 

Carbohydrate hay còn gọi tắt là carb gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong rau củ, trái cây, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Bên cạnh đó cơ thể chúng ta cũng cần chất béo và protein để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên hai chất dinh dưỡng này lại cần nhiều thời gian để tiêu hoá hơn so với carb. Điều này sẽ có vấn đề nếu bạn đang tìm kiếm nguồn năng lượng tức thì để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy bộ của mình.

Thông thường, bất cứ khi nào bạn chạy bộ hơn 90 phút, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy glycogen. Vì vậy để duy trì tốc độ bạn phải bổ sung glycogen cho cơ thông qua carb. Nếu không lượng glycogen dự trữ sẽ cạn dần làm giảm hiệu suất, sức chịu đựng kém hơn và năng lượng ít hơn. Thêm vào đó nếu không có sẵn năng lượng, các mô cơ sẽ dần bị phá vỡ, điều đó đồng nghĩa với việc xây dựng cơ bắp của bạn sẽ tan thành mây khói.

Ăn đủ lượng carbohydrate trong ngày là chìa khóa giúp bạn duy trì mức năng lượng và giữ cho hiệu suất cơ thể bạn được cân bằng.

2. Carbohydrate nào tốt nhất cho người chạy bộ?

 

Không phải tất cả các loại carbohydrate được tạo ra đều như nhau, chúng có những loại tốt và ngược lại. Điểm khác biệt duy nhất chính là giá trị năng lượng mà chúng mang lại cho bữa ăn của bạn.

Các loại carb tốt nhất nên ăn để cung cấp năng lượng cho hoạt động hằng ngày và tập luyện là ngũ cốc, trái cây và rau củ. 

Chúng ta không nên dùng các loại carb có trong chất xơ cho buổi tập luyện vì chúng sẽ phá huỷ đường ruột. Vì vậy, trong quá trình tập chúng ta nên tập chung vào các loại carb đơn giản hoặc đã được tinh chế bởi đó là các loại carb hoạt động nhanh, dễ tinh chế  đi vào máu giúp cho runner dễ tiêu hoá hơn khi tập thể dục. 

Trong quá trình tập luyện runner cần đến 5-7g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Runner cũng có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày và bổ sung carb.

Để tận dụng được lượng carb tối đa các runner cũng có thể tìm thêm sản phẩm gel năng lượng chạy bộ.

Các vận động viên có thể lấp đầy cơ bắp bằng glycogen chỉ sau một bữa ăn, đó là lý do vì sao họ nên nạp carb trước cuộc đua khoảng 2-3 ngày.  Cố gắng tăng khẩu phần carbohydrate và giảm lượng protein và chất béo trong bữa ăn trước khi chạy. 

Các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng cho người chạy bộ:

- Khoai lang.

- Ngũ cốc nguyên hạt.

- Trái cây (chuối)

3. Bạn nên nạp bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?

 

Không có định nghĩa nào rõ ràng về lượng carb với mỗi cá nhân. Lượng carbohydrate tuỳ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt đồng và sự trao đổi chất trong cơ thể.

Với những người tập luyện thể thao và có lượng cơ bắp nhiều cơ thể hấp thụ nhiều carb nhưng ít tăng cân hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng với những vận động viên hay những người luyện tập các môn có cường độ cao như nâng tạ hay chạy nước rút.

Do đó lượng carbohydrate hằng ngày phụ thuộc vào cường độ tập luyện.

4. Carbohydrate ảnh hưởng như thế nào đến quá trình giảm cân?

Chúng ta dễ dàng nhận thấy rằng, cắt giảm carb sẽ giúp cho chúng ta giảm cân khá nhanh. Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì đó có thể là hậu quả của việc mất nước trong cơ thể. Việc cắt bỏ một nhóm thực phẩm nào đó ra khỏi chế độ ăn là chế độ giảm cân không lành mạnh.

Trong mỗi gam carb sẽ gắn với 3-4g nước. Khi bạn giảm carb thì nước sẽ bị đẩy ra khỏi cơ bắp và gan do vậy bạn sẽ giảm cân nhưng không giảm chất béo. 

Lời kết

Qua bài viết này hy vọng bạn có cho mình một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng carbohydrate và ăn theo chế độ để đạt được hiệu suất cao trong quá trình luyện tập nhé!


Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với: 

E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K

NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

dat-mua-ngay

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với: 

E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K

NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

GI THẤP

dat-mua-ngay


CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH

Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam

Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)

Website: https://www.honeybuddy.vn/

Facebook: Honey Buddy

Yotube: HoneyBuddyOfficial



Tin tức liên quan

ĐẠP XE, HONEY BUDDY: PHÉP CỘNG HOÀN HẢO THĂNG HẠNG VÓC DÁNG
ĐẠP XE, HONEY BUDDY: PHÉP CỘNG HOÀN HẢO THĂNG HẠNG VÓC DÁNG

Đạp xe có tác dụng gì? Đạp xe hằng ngày là một trong những phương pháp hữu hiệu giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn khiến tinh thần bạn luôn sảng khoái, giảm lo âu, căng thẳng. Trong bài viết sau, bạn hãy cùng tìm hiểu đạp xe có tác dụng gì nhé!

Honey Buddy E.Booster – Nguồn Năng Lượng Tự Nhiên Cho Những Người Yêu Thể Thao
Honey Buddy E.Booster – Nguồn Năng Lượng Tự Nhiên Cho Những Người Yêu Thể Thao

Khi bạn đang chạy những km cuối cùng trong một cuộc đua, bạn cần nguồn năng lượng mạnh mẽ để tiếp tục và chinh phục mọi giới hạn. Và mật ong chính là "người đồng hành” tuyệt vời cho hành trình của bạn, giống như người chạy cuối trong một cuộc tiếp sức, người giúp bạn bứt phá về đích với tốc độ và sức mạnh đáng kinh ngạc.

Bí Quyết Sử Dụng Honey Buddy Tiện Lợi Có Thể Bạn Chưa Biết?
Bí Quyết Sử Dụng Honey Buddy Tiện Lợi Có Thể Bạn Chưa Biết?

Với những ưu điểm nổi bật của mình về thành phần tự nhiên cùng hiệu quả đem lại, Honey Buddy đang dần trở thành một trong những sản phẩm gel năng lượng được yêu thích nhất hiện nay. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách sử dụng Honey Buddy một cách linh hoạt giúp đem lại hiệu suất tốt nhất trong mọi hoạt động thể thao. Cùng đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé!

Mẹo Luyện Tập Chạy Marathon Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Mẹo Luyện Tập Chạy Marathon Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Khi bạn cần phải luyện tập cho một sự kiện lớn như cuộc đua marathon, dinh dưỡng — bao gồm cả chiến lược nạp năng lượng hiệu quả trong ngày đua thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, trên thực tế, dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất mà bạn cần quan tâm trong quá trình luyện tập chạy marathon.

ĐÁNH BAY NỖI LO HẬU DI CHỨNG “CÔ VY” VỚI HONEY BUDDY
ĐÁNH BAY NỖI LO HẬU DI CHỨNG “CÔ VY” VỚI HONEY BUDDY

Hậu “Cô vy” tưởng chừng sức khỏe hồi phục nhưng phải đối mặt với nguy cơ mắc phải các di chứng kéo dài như mệt mỏi, sốt, ho kéo dài, khó thở, hụt hơi, rụng tóc, rối loạn nội tiết, mất ngủ dẫn đến trầm cảm,...

Bật mí cách dùng mật ong cho người tập yoga đạt hiệu quả nhất
Bật mí cách dùng mật ong cho người tập yoga đạt hiệu quả nhất

Phần lớn người tập Yoga luôn chú trọng vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày của mình để đạt được hiệu quả tối ưu nhất. Bạn biết không, chúng tôi sắp sẽ bật mí cho bạn cách dùng mật ong cho người tập Yoga đạt hiệu quả tốt nhất. Rất đơn giản! Mà hiệu quả lại không ngờ. Chắc chắn bạn sẽ rất thích thú với những cách dùng này.

Honey Buddy - Bạn Đồng Hành Cùng Bạn Chinh Phục Mục Tiêu Chạy Bộ
Honey Buddy - Bạn Đồng Hành Cùng Bạn Chinh Phục Mục Tiêu Chạy Bộ

Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể chất mà còn là hành trình vượt qua giới hạn bản thân. Trên con đường đầy thách thức này, việc có một đối tác chạy bộ đồng hành được coi như nguồn động lực, là chìa khóa giúp bạn chinh phục mục tiêu chạy bộ mà bạn đã đề ra. Chính vì vậy, Honey Buddy đã xuất hiện như một người bạn đồng hành đáng tin cậy, giúp kết nối những người yêu thích chạy bộ với nhau để cùng nhau chinh phục những mục tiêu cá nhân.

Chia Sẻ Của Runner: Tôi Chạy Để Khỏe Mạnh Hơn, Tôi Chạy Để Giữ Ký Ức
Chia Sẻ Của Runner: Tôi Chạy Để Khỏe Mạnh Hơn, Tôi Chạy Để Giữ Ký Ức

Vận động viên Hưng đã tìm thấy cách để chọn lối sống lành mạnh qua việc chạy bộ. Anh học được điều này từ những vấn đề sức khỏe của cha mình khi ông đã gặp ba cơn đau tim trong suốt thời thơ ấu của Hưng và đã qua đời do cơn đau tim thứ ba vào năm 2017. 


Bình luận
Đã thêm vào giỏ hàng