CARBOHYDRATE NÀO CHO NGƯỜI CHẠY BỘ ĐẢM BẢO ĐẠT HIỆU SUẤT TỐT NHẤT?

Ngày đăng: 06/10/2022

818 Lượt xem

0 Đánh giá

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp năng lượng cần thiết cho runner hoạt động hằng ngày và chúng là động lực thúc đẩy quá trình hoạt động của chúng ta. Nhưng không phải loại carbohydrate nào cũng tốt. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu loại carb nào tốt cho người chạy bộ nhé!

1. Tại sao người chạy bộ cần Carbohydrate

Carbohydrate hay còn gọi tắt là carb gồm đường, tinh bột, chất xơ có trong rau củ, trái cây, ngũ cốc và các sản phẩm từ sữa. Bên cạnh đó cơ thể chúng ta cũng cần chất béo và protein để cung cấp năng lượng. Tuy nhiên hai chất dinh dưỡng này lại cần nhiều thời gian để tiêu hoá hơn so với carb. Điều này sẽ có vấn đề nếu bạn đang tìm kiếm nguồn năng lượng tức thì để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy bộ của mình.

Thông thường, bất cứ khi nào bạn chạy bộ hơn 90 phút, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy glycogen. Vì vậy để duy trì tốc độ bạn phải bổ sung glycogen cho cơ thông qua carb. Nếu không lượng glycogen dự trữ sẽ cạn dần làm giảm hiệu suất, sức chịu đựng kém hơn và năng lượng ít hơn. Thêm vào đó nếu không có sẵn năng lượng, các mô cơ sẽ dần bị phá vỡ, điều đó đồng nghĩa với việc xây dựng cơ bắp của bạn sẽ tan thành mây khói.

Ăn đủ lượng carbohydrate trong ngày là chìa khóa giúp bạn duy trì mức năng lượng và giữ cho hiệu suất cơ thể bạn được cân bằng.

2. Carbohydrate nào tốt nhất cho người chạy bộ?

Không phải tất cả các loại carbohydrate được tạo ra đều như nhau, chúng có những loại tốt và ngược lại. Điểm khác biệt duy nhất chính là giá trị năng lượng mà chúng mang lại cho bữa ăn của bạn.

Các loại carb tốt nhất nên ăn để cung cấp năng lượng cho hoạt động hằng ngày và tập luyện là ngũ cốc, trái cây và rau củ.

Chúng ta không nên dùng các loại carb có trong chất xơ cho buổi tập luyện vì chúng sẽ phá huỷ đường ruột. Vì vậy, trong quá trình tập chúng ta nên tập chung vào các loại carb đơn giản hoặc đã được tinh chế bởi đó là các loại carb hoạt động nhanh, dễ tinh chế đi vào máu giúp cho runner dễ tiêu hoá hơn khi tập thể dục.

Trong quá trình tập luyện runner cần đến 5-7g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Runner cũng có thể chia nhỏ bữa ăn trong ngày và bổ sung carb.

Để tận dụng được lượng carb tối đa các runner cũng có thể tìm thêm sản phẩm gel năng lượng chạy bộ.

Các vận động viên có thể lấp đầy cơ bắp bằng glycogen chỉ sau một bữa ăn, đó là lý do vì sao họ nên nạp carb trước cuộc đua khoảng 2-3 ngày. Cố gắng tăng khẩu phần carbohydrate và giảm lượng protein và chất béo trong bữa ăn trước khi chạy.

Các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng cho người chạy bộ:

- Khoai lang.

- Ngũ cốc nguyên hạt.

- Trái cây (chuối)

3. Bạn nên nạp bao nhiêu carbohydrate mỗi ngày?

Không có định nghĩa nào rõ ràng về lượng carb với mỗi cá nhân. Lượng carbohydrate tuỳ thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt đồng và sự trao đổi chất trong cơ thể.

Với những người tập luyện thể thao và có lượng cơ bắp nhiều cơ thể hấp thụ nhiều carb nhưng ít tăng cân hơn những người ít vận động. Điều này đặc biệt áp dụng với những vận động viên hay những người luyện tập các môn có cường độ cao như nâng tạ hay chạy nước rút.

Do đó lượng carbohydrate hằng ngày phụ thuộc vào cường độ tập luyện.

4. Carbohydrate ảnh hưởng như thế nào đến quá trình giảm cân?

Chúng ta dễ dàng nhận thấy rằng, cắt giảm carb sẽ giúp cho chúng ta giảm cân khá nhanh. Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì đó có thể là hậu quả của việc mất nước trong cơ thể. Việc cắt bỏ một nhóm thực phẩm nào đó ra khỏi chế độ ăn là chế độ giảm cân không lành mạnh.

Trong mỗi gam carb sẽ gắn với 3-4g nước. Khi bạn giảm carb thì nước sẽ bị đẩy ra khỏi cơ bắp và gan do vậy bạn sẽ giảm cân nhưng không giảm chất béo.

Lời kết

Qua bài viết này hy vọng bạn có cho mình một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng carbohydrate và ăn theo chế độ để đạt được hiệu suất cao trong quá trình luyện tập nhé!