Mẹo Luyện Tập Chạy Marathon Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Ngày đăng: 30/07/2024

642 Lượt xem

0 Đánh giá

Khi bạn cần phải luyện tập cho một sự kiện lớn như cuộc đua marathon, dinh dưỡng — bao gồm cả chiến lược nạp năng lượng hiệu quả trong ngày đua thường bị bỏ qua. Tuy nhiên, trên thực tế, dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất mà bạn cần quan tâm trong quá trình luyện tập chạy marathon.

Trong bài viết hôm nay của Honey Buddy, Cara Marrs - Chuyên gia Dinh dưỡng Đăng ký và là vận động viên ultramarathon sẽ chia sẻ những bí quyết hàng đầu về việc làm thế nào để có thể cung cấp năng lượng trong quá trình luyện tập chạy marathon để bạn có thể cảm thấy sẵn sàng vào ngày đua. Cùng theo dõi nhé!

Dinh dưỡng trước ngày đua

Nếu bạn đã thực hiện tốt kế hoạch dinh dưỡng của mình trong suốt quá trình luyện tập chạy marathon thì bạn cũng cần quan tâm đến những ngày trước khi diễn ra cuộc đua. Bạn cần bổ sung đầy đủ glycogen và đảm bảo rằng bạn đã được tiếp năng lượng đúng cách để đạt hiệu suất tốt nhất.

Luôn nhớ rằng, glucose là nguồn năng lượng chính mà cơ thể sẽ sử dụng cho các bài tập cường độ cao. Cơ thể chỉ có khả năng dự trữ một lượng glycogen trong mức cho phép. Vì vậy, bạn cần đảm bảo rằng kho dự trữ được lấp đầy khi bắt đầu chạy.

Từ ba đến bốn ngày trước ngày đua là thời điểm lý tưởng để bổ sung nước, chất điện giải và carbohydrate. Mặc dù lượng carbohydrate cần thiết có thể khác nhau đối với từng người, nhưng thông thường, bạn cần tăng thêm gấp đôi khẩu phần carbohydrate mỗi ngày. Bạn có thể bổ sung bằng quinoa, cơm, hai quả chuối hoặc hai gói năng lượng Honey Buddy.

Nhiều người cảm thấy hiệu quả khi nạp carbohydrate bằng một đĩa mì Ý lớn vào đêm trước cuộc đua hoặc luyện tập chạy marathon. Tuy nhiên, đối với những người khác, nó có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, chất lượng giấc ngủ, gây cảm giác nặng nề vào ngày đua.

Chính vì vậy, vào ngày trước khi chạy marathon, Cara thường gợi ý ăn một bữa sáng nhiều hơn bình thường, một bữa trưa muộn và một bữa tối hợp lý với đầy đủ protein và carbohydrate. Một bát rau củ kết hợp đậu hũ, quinoa, khoai tây và bơ là một lựa chọn hoàn hảo. Bạn cũng có thể cung cấp protein và carbohydrate bằng gà nướng, thịt bò hoặc cá hồi, măng tây và một củ khoai lang lớn. Đừng ăn bất cứ thứ gì quá nhiều chất xơ vào đêm trước ngày đua cũng như tránh thử món ăn mới.

Vào ngày đua, nên ưu tiên nạp các loại carbohydrate dễ tiêu hóa cho bữa sáng và thêm một bữa ăn nhẹ 30 phút trước giờ xuất phát, có thể là một gói gel Honey Buddy trong khi bạn di chuyển đến địa điểm đua.

Dinh dưỡng trong khi đua

Trong suốt cuộc đua, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước với khoảng 450ml - 600ml mỗi giờ với mỗi ngụm nước tốt thường là khoảng 30ml. Lượng điện giải bạn cần trong cuộc đua marathon sẽ phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức độ thoát mồ hôi, khí hậu cũng như thời tiết trong khi bạn thi đấu.

Hãy cố gắng tiêu thụ từ 40-60g carbohydrate mỗi giờ tùy thuộc vào tổng thời gian và cường độ chạy. Một gói gel năng lượng Honey Buddy cho mỗi 40 phút chạy là một lựa chọn hoàn hảo. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy tốt hơn khi ăn mỗi 30 phút thì cũng không sao. Hãy đặt báo thức trên đồng hồ của bạn để nhắc nhở cung cấp năng lượng kịp thời.

Tất cả các buổi luyện tập chạy marathon và cuộc đua đều là cơ hội để tìm hiểu đâu những gì tốt với cơ thể bạn. Bạn luôn cần thử nghiệm các kế hoạch cung cấp năng lượng khác nhau trước những cuộc đua quan trọng. Nếu bạn có một loại thực phẩm bổ sung yêu thích mà không có sẵn trên đường đua, đừng quên mang theo.

Dinh dưỡng sau khi đua

Sau khi hoàn thành cuộc đua, hãy cố gắng nạp khoảng 20-30gr protein trong vòng 30 phút, đồng thời tập trung vào việc bổ sung glycogen. Mặc dù khoảng thời gian chính xác này đôi khi còn được tranh luận, Cara tin rằng đây là khung thời gian lý tưởng để bạn tiếp nhiên liệu cho cơ thể.

Bạn có thể bổ sung một gói gel năng lượng Honey Buddy, một hoặc hai cái bánh waffle cùng bơ đậu phộng, trái cây, thịt, một ly whey protein cùng các nguồn thực phẩm bổ sung khác. Tỷ lệ carbohydrate và protein nên giao động trong khoảng 3:1 đến 4:1, tức là khoảng 60g carbohydrate và 20g protein.

Trong vòng 90 phút sau khi kết thúc cuộc đua, hãy đảm bảo bạn ăn một bữa đầy đủ carbohydrate để thay thế glycogen, protein để phục hồi cơ bắp, các chất béo chống viêm như bơ, các loại hạt và một gói gel năng lượng Honey Buddy. Điều này sẽ giúp bạn thúc đẩy quá trình phục hồi sau cuộc đua.

Hãy nhớ rằng luyện tập chạy marathon không kết thúc khi bạn vượt qua vạch đích — nó kết thúc sau khi bạn đã uống đủ nước và bổ sung dinh dưỡng!

Cùng đón chờ những bài viết tiếp theo để được cập nhật thêm những kiến thức bổ ích khác nhé!

Mua sản phẩm gel năng lượng Honey Buddy chính hãng tại:

Hotline: 0961 888 453

Fanpage: https://www.facebook.com/www.honeybuddy.vn

Shopee: https://shopee.vn/honeybuddy2021

Hệ thống đại lý: https://s.net.vn/Tua0

Website: https://honeybuddy.vn/