Lời Khuyên Giúp Bạn Vượt Qua Cuộc Thi Marathon

Marathon không chỉ là một thử thách về thể lực mà còn là một cuộc chiến tinh thần, yêu cầu sự kiên nhẫn, quyết tâm cùng chiến lược phù hợp. Để giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho cuộc thi marathon, Honey Buddy đã tổng hợp 10 lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia và vận động viên giàu kinh nghiệm. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn vượt qua cuộc đua marathon một cách tự tin và hiệu quả. Cùng theo dõi nhé!

Mục tiêu

Đầu tiên, hãy đặt ra một mục tiêu thực tế! Mục tiêu của bạn có thể đơn giản là mỗi cuộc thi marathon bạn có thể đến được vạch đích mà không bị chấn thương. Kế hoạch cần được xây dựng dựa trên dữ liệu thực tế và cố gắng cải thiện trong suốt quá trình để áp dụng cho cuộc đua tiếp theo.

Thời gian

Bạn cần tập luyện từ 12-16 tuần trước khi tham gia một cuộc thi marathon. Bạn cần có một nền tảng thể lực tốt trước khi bước vào quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức bền, tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương. 

Vậy bạn có biết nền tảng thể lực tốt là như thế nào? Điều này đồng nghĩa với việc bạn đã chạy và kết hợp các bài tập cardio khác trong một thời gian dài để có một cơ thể sẵn sàng đối mặt với sự khắc nghiệt của việc chạy bộ. 

Những người chạy bộ lâu năm và các vận động viên không cần phải quay lại một chu kỳ để tập luyện nền tảng vì họ đã xây dựng nền tảng thể lực trong một thời gian dài. 

Lịch trình hàng tuần

Đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm, bạn có thể tuân theo lịch trình tập luyện dưới đây. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, bạn cần có một buổi tập chất lượng vào giữa tuần:

  • Thứ Hai: Nghỉ
  • Thứ Ba: Bài tập ngưỡng hoặc bài tập chuyên môn marathon, tập sức mạnh

Ví dụ: Chạy tempo 10k; 5k/3200m/1600m

  • Thứ Tư: Chạy điều hòa aerobic, tập luyện chéo
  • Thứ Năm: Chạy điều hòa aerobic, tập luyện chéo
  • Thứ Sáu: Bài tập tốc độ hoặc các bài tập xen kẽ, tập sức mạnh

Ví dụ: Chạy tempo 1600m/12 lần 400m/chạy tempo 1600m

  • Thứ Bảy: Chạy điều hòa aerobic, tập luyện chéo
  • Chủ Nhật: Chạy dài

Các cuộc đua

Bạn cần tham gia 3 cuộc đua marathon quan trọng trước khi bắt đầu cuộc đua chính:

  • Một cuộc đua 10k cách cuộc đua chính từ 10-12 tuần để biết bạn đang ở đâu và cần làm gì.
  • Một cuộc đua bán marathon cách cuộc đua chính 6 tuần để có đưa ra dự đoán thời gian chính xác hơn.
  • Một cuộc đua ngắn hơn (5k hoặc 10k) cách cuộc đua chính 10-14 ngày như một nỗ lực cuối cùng.

Hãy nhớ rằng, tất cả các cuộc đua đều cung cấp những điểm dữ liệu để áp dụng vào quá trình tập luyện, tiến bộ.

Tập luyện sức mạnh

Việc này sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh và tăng cường hiệu suất cho cuộc thi marathon chính thức. Bạn nên thực hiện những bài tập luyện sức mạnh đáng kể trước khi bước vào quá trình này để có thể tập trung, dồn năng lượng vào các bài tập marathon căng thẳng. Tuy nhiên, phải nhớ cần duy trì những công việc đã làm.

Tập luyện chéo

Bạn sẽ nhận thấy trong lịch trình tập luyện tuần đã thay thế chạy hai lần trong một ngày bằng tập luyện chéo. Rất ít người có thể chạy hơn 100 dặm mỗi tuần, phần lớn những người làm được điều này đều là các vận động viên. 

Các vận động viên ưu tú thường có cơ sinh học tốt, đã dành phần lớn thời gian để xây dựng sức bền để chạy với quãng đường lớn và biết cách phục hồi đúng cách. Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể cần thay thế một ngày chạy bằng tập luyện chéo để không gây áp lực mạnh lên cơ thể.

Giảm cường độ tập luyện

Bắt đầu giai đoạn giảm dần cường độ tập luyện 3 tuần trước cuộc đua marathon. Để biết đâu là phù hợp nhất, hãy thử nghiệm các phương pháp giảm dần khác nhau và ghi chú kỹ lưỡng. Thông thường, bạn có thể giảm xuống 85% khối lượng tập luyện, sau đó 70% khối lượng tập luyện và 30% khối lượng tập luyện vào tuần đua. Luôn giữ một số mức độ tập luyện nhưng hãy lắng nghe cơ thể, tránh tập luyện quá sức. Trong hai tuần cuối, cố gắng tập trung vào việc duy trì sức khỏe, ngủ đủ giấc.

Nguồn tham khảo: https://honeystinger.com/blogs/blog/training-tips-from-nell-rojas-to-help-you-crush-a-marathon

Việc hoàn thành một cuộc thi marathon là một thành tựu lớn, đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và chuẩn bị kỹ lưỡng. Với những lời khuyên trên, bạn sẽ có trong tay những chiến lược hiệu quả để tối ưu hóa quá trình tập luyện, thi đấu của mình. Hãy nhớ rằng mỗi người đều có cơ thể khác biệt, vì vậy điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, điều chỉnh kế hoạch của mình cho phù hợp. Chúc bạn may mắn và thành công trong cuộc thi marathon sắp tới!

Cùng đón chờ những bài viết tiếp theo để được cập nhật thêm những kiến thức bổ ích khác nhé!

Mua sản phẩm gel năng lượng Honey Buddy chính hãng tại:

Hotline: 0961 888 453

Fanpage: https://www.facebook.com/www.honeybuddy.vn

Shopee: https://shopee.vn/honeybuddy2021

Hệ thống đại lý: https://s.net.vn/Tua0

Website: https://honeybuddy.vn/

 


Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với: 

E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K

NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

dat-mua-ngay

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với: 

E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K

NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

GI THẤP

dat-mua-ngay


CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH

Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam

Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)

Website: https://www.honeybuddy.vn/

Facebook: Honey Buddy

Yotube: HoneyBuddyOfficial


Tin tức liên quan

7 LỢI ÍCH CỦA HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT THƯỜNG XUYÊN
7 LỢI ÍCH CỦA HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT THƯỜNG XUYÊN

Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để cảm thấy tốt hơn, tăng cường sức khỏe và tận hưởng cuộc sống. Lợi ích của việc tập thể dục hàng ngày là không thể phủ nhận được, vì thế chúng ta hãy cố gắng để thực hiện, cùng nhau xây dựng một cộng đồng mạnh khỏe hơn. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay 7 lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên là gì nhé!

Làm Thế Nào Để Giải Quyết Khó Khăn Thiếu Năng Lượng Và Cảm Giác Đói Cho Các Runners?
Làm Thế Nào Để Giải Quyết Khó Khăn Thiếu Năng Lượng Và Cảm Giác Đói Cho Các Runners?

Các runners luôn mong muốn được chinh phục những đường chạy dài đầy thử thách. Đối với họ, mỗi bước chạy đều chứa đựng sự hứng khởi và niềm đam mê vô tận. Tuy nhiên, trong quá trình này, không ít runners đang gặp phải khó khăn trong việc giải quyết tình trạng thiếu năng lượng và cảm giác đói khi đang chinh chiến trên đường đua.

Sự Khác Biệt Giữa Gel Năng Lượng Honey Buddy Và Các Sản Phẩm Gel Năng Lượng Thể Thao Khác Trên Thị Trường
Sự Khác Biệt Giữa Gel Năng Lượng Honey Buddy Và Các Sản Phẩm Gel Năng Lượng Thể Thao Khác Trên Thị Trường

Gel năng lượng là một trong những sản phẩm giúp cung cấp năng lượng, tăng cường sự tập trung, đặc biệt trong các hoạt động thể thao và tập luyện. Chính vì vậy, trên thị trường hiện nay, có rất nhiều loại gel năng lượng được cung cấp với đa dạng thành phần và tính năng khác nhau. Tuy nhiên, gel năng lượng Honey Buddy lại có sự khác biệt so với hầu hết những loại gel còn lại. Bạn có biết điểm khác biệt đó là gì hay không? Cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây của Honey Buddy nhé!

Đừng Để Mất Năng Lượng Cản Trở Bước Chân Của Bạn
Đừng Để Mất Năng Lượng Cản Trở Bước Chân Của Bạn

Năng lượng luôn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, tinh thần lạc quan cùng khả năng đối mặt với những thách thức khó khăn trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu không chú ý đến việc duy trì nguồn năng lượng này, bạn sẽ dễ dàng trở nên mệt mỏi, không còn động lực, hứng thú để hoàn thành mục tiêu mà mình đã đề ra. Vậy bạn có biết đâu là cách khắc phục vấn đề mất năng lượng rất dễ xảy ra này hay không? Cùng đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây của Honey Buddy nhé!

Bạn Có Biết Sức Mạnh Của Mật Ong Là Gì?
Bạn Có Biết Sức Mạnh Của Mật Ong Là Gì?

Mật ong không chỉ là một loại thực phẩm ngon và lành mạnh mà chúng ta thường thưởng thức hàng ngày, mà nó còn mang trong mình rất nhiều điều kỳ diệu.

Làm Thế Nào Để Bạn Có Thể Vượt Qua Chấn Thương?
Làm Thế Nào Để Bạn Có Thể Vượt Qua Chấn Thương?

Chấn thương, nhất là với những vận động viên và người yêu thể thao ít nhiều đều gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống. Tuy nhiên, vượt qua chấn thương không phải là điều không thể. Nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, nghị lực và sự hỗ trợ từ những người xung quanh.

CARBOHYDRATE NÀO CHO NGƯỜI CHẠY BỘ ĐẢM BẢO ĐẠT HIỆU SUẤT TỐT NHẤT?
CARBOHYDRATE NÀO CHO NGƯỜI CHẠY BỘ ĐẢM BẢO ĐẠT HIỆU SUẤT TỐT NHẤT?

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cung cấp năng lượng cần thiết cho runner hoạt động hằng ngày và chúng là động lực thúc đẩy quá trình hoạt động của chúng ta. Nhưng không phải loại carbohydrate nào cũng tốt. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu loại carb nào tốt cho người chạy bộ nhé!

Những Điều Có Thể Bạn Chưa Biết Về Cách Cơ Thể Tiêu Thụ Carbohydrate
Những Điều Có Thể Bạn Chưa Biết Về Cách Cơ Thể Tiêu Thụ Carbohydrate

Uống hay ăn carbohydrate? Đó là câu hỏi được rất nhiều người yêu thể thao đặt ra. Dinh dưỡng hiệu suất luôn xoay quanh việc tiêu thụ carbohydrate. Cơ thể con người có khả năng lưu trữ carbohydrate để sử dụng làm năng lượng, tuy nhiên, khả năng dự trữ là có giới hạn. Do đó, các kho carbohydrate cần được bổ sung liên tục. Vậy bạn có biết đâu là cách cơ thể tiêu thụ carbohydrate hay không? Cùng đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây của Honey Buddy nhé!


Bình luận
Đã thêm vào giỏ hàng