Lời Khuyên Giúp Bạn Vượt Qua Cuộc Thi Marathon

Marathon không chỉ là một thử thách về thể lực mà còn là một cuộc chiến tinh thần, yêu cầu sự kiên nhẫn, quyết tâm cùng chiến lược phù hợp. Để giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho cuộc thi marathon, Honey Buddy đã tổng hợp 10 lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia và vận động viên giàu kinh nghiệm. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn vượt qua cuộc đua marathon một cách tự tin và hiệu quả. Cùng theo dõi nhé!

Mục tiêu

Đầu tiên, hãy đặt ra một mục tiêu thực tế! Mục tiêu của bạn có thể đơn giản là mỗi cuộc thi marathon bạn có thể đến được vạch đích mà không bị chấn thương. Kế hoạch cần được xây dựng dựa trên dữ liệu thực tế và cố gắng cải thiện trong suốt quá trình để áp dụng cho cuộc đua tiếp theo.

Thời gian

Bạn cần tập luyện từ 12-16 tuần trước khi tham gia một cuộc thi marathon. Bạn cần có một nền tảng thể lực tốt trước khi bước vào quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức bền, tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương. 

Vậy bạn có biết nền tảng thể lực tốt là như thế nào? Điều này đồng nghĩa với việc bạn đã chạy và kết hợp các bài tập cardio khác trong một thời gian dài để có một cơ thể sẵn sàng đối mặt với sự khắc nghiệt của việc chạy bộ. 

Những người chạy bộ lâu năm và các vận động viên không cần phải quay lại một chu kỳ để tập luyện nền tảng vì họ đã xây dựng nền tảng thể lực trong một thời gian dài. 

Lịch trình hàng tuần

Đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm, bạn có thể tuân theo lịch trình tập luyện dưới đây. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, bạn cần có một buổi tập chất lượng vào giữa tuần:

  • Thứ Hai: Nghỉ
  • Thứ Ba: Bài tập ngưỡng hoặc bài tập chuyên môn marathon, tập sức mạnh

Ví dụ: Chạy tempo 10k; 5k/3200m/1600m

  • Thứ Tư: Chạy điều hòa aerobic, tập luyện chéo
  • Thứ Năm: Chạy điều hòa aerobic, tập luyện chéo
  • Thứ Sáu: Bài tập tốc độ hoặc các bài tập xen kẽ, tập sức mạnh

Ví dụ: Chạy tempo 1600m/12 lần 400m/chạy tempo 1600m

  • Thứ Bảy: Chạy điều hòa aerobic, tập luyện chéo
  • Chủ Nhật: Chạy dài

Các cuộc đua

Bạn cần tham gia 3 cuộc đua marathon quan trọng trước khi bắt đầu cuộc đua chính:

  • Một cuộc đua 10k cách cuộc đua chính từ 10-12 tuần để biết bạn đang ở đâu và cần làm gì.
  • Một cuộc đua bán marathon cách cuộc đua chính 6 tuần để có đưa ra dự đoán thời gian chính xác hơn.
  • Một cuộc đua ngắn hơn (5k hoặc 10k) cách cuộc đua chính 10-14 ngày như một nỗ lực cuối cùng.

Hãy nhớ rằng, tất cả các cuộc đua đều cung cấp những điểm dữ liệu để áp dụng vào quá trình tập luyện, tiến bộ.

Tập luyện sức mạnh

Việc này sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh và tăng cường hiệu suất cho cuộc thi marathon chính thức. Bạn nên thực hiện những bài tập luyện sức mạnh đáng kể trước khi bước vào quá trình này để có thể tập trung, dồn năng lượng vào các bài tập marathon căng thẳng. Tuy nhiên, phải nhớ cần duy trì những công việc đã làm.

Tập luyện chéo

Bạn sẽ nhận thấy trong lịch trình tập luyện tuần đã thay thế chạy hai lần trong một ngày bằng tập luyện chéo. Rất ít người có thể chạy hơn 100 dặm mỗi tuần, phần lớn những người làm được điều này đều là các vận động viên. 

Các vận động viên ưu tú thường có cơ sinh học tốt, đã dành phần lớn thời gian để xây dựng sức bền để chạy với quãng đường lớn và biết cách phục hồi đúng cách. Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể cần thay thế một ngày chạy bằng tập luyện chéo để không gây áp lực mạnh lên cơ thể.

Giảm cường độ tập luyện

Bắt đầu giai đoạn giảm dần cường độ tập luyện 3 tuần trước cuộc đua marathon. Để biết đâu là phù hợp nhất, hãy thử nghiệm các phương pháp giảm dần khác nhau và ghi chú kỹ lưỡng. Thông thường, bạn có thể giảm xuống 85% khối lượng tập luyện, sau đó 70% khối lượng tập luyện và 30% khối lượng tập luyện vào tuần đua. Luôn giữ một số mức độ tập luyện nhưng hãy lắng nghe cơ thể, tránh tập luyện quá sức. Trong hai tuần cuối, cố gắng tập trung vào việc duy trì sức khỏe, ngủ đủ giấc.

Nguồn tham khảo: https://honeystinger.com/blogs/blog/training-tips-from-nell-rojas-to-help-you-crush-a-marathon

Việc hoàn thành một cuộc thi marathon là một thành tựu lớn, đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và chuẩn bị kỹ lưỡng. Với những lời khuyên trên, bạn sẽ có trong tay những chiến lược hiệu quả để tối ưu hóa quá trình tập luyện, thi đấu của mình. Hãy nhớ rằng mỗi người đều có cơ thể khác biệt, vì vậy điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, điều chỉnh kế hoạch của mình cho phù hợp. Chúc bạn may mắn và thành công trong cuộc thi marathon sắp tới!

Cùng đón chờ những bài viết tiếp theo để được cập nhật thêm những kiến thức bổ ích khác nhé!

Mua sản phẩm gel năng lượng Honey Buddy chính hãng tại:

Hotline: 0961 888 453

Fanpage: https://www.facebook.com/www.honeybuddy.vn

Shopee: https://shopee.vn/honeybuddy2021

Hệ thống đại lý: https://s.net.vn/Tua0

Website: https://honeybuddy.vn/

 


Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với: 

E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K

NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

dat-mua-ngay

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với: 

E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K

NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

GI THẤP

dat-mua-ngay


CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH

Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam

Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)

Website: https://www.honeybuddy.vn/

Facebook: Honey Buddy

Yotube: HoneyBuddyOfficial


Tin tức liên quan

LỢI ÍCH CỦA BƠI LỘI MANG LẠI CHO SỨC KHỎE VÀ VÓC DÁNG
LỢI ÍCH CỦA BƠI LỘI MANG LẠI CHO SỨC KHỎE VÀ VÓC DÁNG

Nhắc đến bơi lội chắc hẳn ai cũng biết đó là môn thể thao vận động toàn thân một trong những môn thể thao giúp tăng chiều cao và hàng loạt lợi ích khác. Bên cạnh đó lợi ích của bơi lội sẽ giúp bạn rất nhiều trong việc cải thiện chất lượng cuộc sống. Nếu bạn vẫn đang tìm kiếm một bộ môn để nâng cao sức khỏe hay phòng ngừa bệnh tật nhưng cũng giúp cải thiện chiều cao, cân nặng thì chắc chắn đây là một lựa chọn hàng đầu. 
Bạn Có Biết Sức Mạnh Của Mật Ong Là Gì?
Bạn Có Biết Sức Mạnh Của Mật Ong Là Gì?

Mật ong không chỉ là một loại thực phẩm ngon và lành mạnh mà chúng ta thường thưởng thức hàng ngày, mà nó còn mang trong mình rất nhiều điều kỳ diệu.
15 PHÚT MỖI NGÀY - HÔ BIẾN THÂN HÌNH SĂN CHẮC CÙNG HONEY BUDDY
15 PHÚT MỖI NGÀY - HÔ BIẾN THÂN HÌNH SĂN CHẮC CÙNG HONEY BUDDY

5 bài tập thể thao đơn giản, an toàn mà Honey Buddy đã sưu tầm dưới đây sẽ giúp mọi người sở hữu thân hình tiêu chuẩn trong mơ, hô biến thân hình “cò hương” hay “ú nu” trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn cùng Honey Buddy chỉ 1s nạp ngay năng lượng hỗ trợ bạn hoàn thành mục tiêu đột phá. Chúc các bạn sớm lấy được vóc dáng săn chắc và nhớ chia sẻ thành quả với Honey Buddy nhé!
Cách Tập Thể Dục Để Cải Thiện Sức Khỏe Dành Cho Các Độ Tuổi Khác Nhau
Cách Tập Thể Dục Để Cải Thiện Sức Khỏe Dành Cho Các Độ Tuổi Khác Nhau

Tập thể dục không chỉ đơn thuần là một hoạt động rèn luyện thể chất mà còn đóng vai trò then chốt trong việc duy trì, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, một trong những lưu ý quan trọng mà bạn cần nhớ chính là không có một phương pháp tập thể dục nào phù hợp với tất cả mọi người.
Tại Sao Gel Năng Lượng Thể Thao Honey Buddy Luôn Là Sự Lựa Chọn Số 1 Của Các Vận Động Viên Chuyên Nghiệp?
Tại Sao Gel Năng Lượng Thể Thao Honey Buddy Luôn Là Sự Lựa Chọn Số 1 Của Các Vận Động Viên Chuyên Nghiệp?

Muốn quá trình tập luyện cũng như thi đấu được diễn ra tốt nhất, cơ thể luôn cần bổ sung một lượng lớn năng lượng để sử dụng. Hiện nay, có rất nhiều sản phẩm gel năng lượng thể thao có thể làm được điều này. Tuy nhiên, một trong những loại gel được các vận động viên chuyên nghiệp ưu ái tin dùng phải kể đến gel năng lượng thể thao Honey Buddy. Cùng tìm hiểu lý do tại sao sản phẩm lại được các vận động viên tin tưởng lựa chọn qua bài viết dưới đây nhé!
Cách Sử Dụng Gel Năng Lượng Honey Buddy Đối Phó Với Mệt Mỏi Và Duy Trì Năng Lượng Trong Quá Trình Chạy
Cách Sử Dụng Gel Năng Lượng Honey Buddy Đối Phó Với Mệt Mỏi Và Duy Trì Năng Lượng Trong Quá Trình Chạy

Gel năng lượng Honey Buddy là sản phẩm chuyên dụng được thiết kế giúp cung cấp năng lượng tức thì và duy trì sức bền trong quá trình chạy. Không những vậy, sản phẩm còn có khả năng phục hồi năng lượng, giảm nguy cơ chấn thương, tăng sự tập trung, bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. 
Gel Năng Lượng Honey Buddy - Bí Quyết Dinh Dưỡng Thể Thao Cho Mọi Người
Gel Năng Lượng Honey Buddy - Bí Quyết Dinh Dưỡng Thể Thao Cho Mọi Người

Trong vô vàn các sản phẩm bổ sung năng lượng trên thị trường, Gel năng lượng Honey Buddy nổi bật như một lựa chọn hoàn hảo, đặc biệt với những người yêu thích vận động, thể thao.
TẦM QUAN TRỌNG CỦA CƠ GẬP HÔNG ĐỐI VỚI RUNNER
TẦM QUAN TRỌNG CỦA CƠ GẬP HÔNG ĐỐI VỚI RUNNER

Hip Flexor – Cơ gập hông đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động đóng mở hông của bạn. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo núi, leo cầu thang, bất kỳ hoạt động thể thao nào đều liên quan đến Hip Flexors. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu về tầm quan trọng của cơ gập hông nhé!

Bình luận
Đã thêm vào giỏ hàng