Lời Khuyên Giúp Bạn Vượt Qua Cuộc Thi Marathon
Marathon không chỉ là một thử thách về thể lực mà còn là một cuộc chiến tinh thần, yêu cầu sự kiên nhẫn, quyết tâm cùng chiến lược phù hợp. Để giúp bạn chuẩn bị tốt nhất cho cuộc thi marathon, Honey Buddy đã tổng hợp 10 lời khuyên hữu ích từ các chuyên gia và vận động viên giàu kinh nghiệm. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn vượt qua cuộc đua marathon một cách tự tin và hiệu quả. Cùng theo dõi nhé!
Mục tiêu
Đầu tiên, hãy đặt ra một mục tiêu thực tế! Mục tiêu của bạn có thể đơn giản là mỗi cuộc thi marathon bạn có thể đến được vạch đích mà không bị chấn thương. Kế hoạch cần được xây dựng dựa trên dữ liệu thực tế và cố gắng cải thiện trong suốt quá trình để áp dụng cho cuộc đua tiếp theo.
Thời gian
Bạn cần tập luyện từ 12-16 tuần trước khi tham gia một cuộc thi marathon. Bạn cần có một nền tảng thể lực tốt trước khi bước vào quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn tăng sức bền, tốc độ và giảm nguy cơ chấn thương.
Vậy bạn có biết nền tảng thể lực tốt là như thế nào? Điều này đồng nghĩa với việc bạn đã chạy và kết hợp các bài tập cardio khác trong một thời gian dài để có một cơ thể sẵn sàng đối mặt với sự khắc nghiệt của việc chạy bộ.
Những người chạy bộ lâu năm và các vận động viên không cần phải quay lại một chu kỳ để tập luyện nền tảng vì họ đã xây dựng nền tảng thể lực trong một thời gian dài.
Lịch trình hàng tuần
Đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm, bạn có thể tuân theo lịch trình tập luyện dưới đây. Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, bạn cần có một buổi tập chất lượng vào giữa tuần:
- Thứ Hai: Nghỉ
- Thứ Ba: Bài tập ngưỡng hoặc bài tập chuyên môn marathon, tập sức mạnh
Ví dụ: Chạy tempo 10k; 5k/3200m/1600m
- Thứ Tư: Chạy điều hòa aerobic, tập luyện chéo
- Thứ Năm: Chạy điều hòa aerobic, tập luyện chéo
- Thứ Sáu: Bài tập tốc độ hoặc các bài tập xen kẽ, tập sức mạnh
Ví dụ: Chạy tempo 1600m/12 lần 400m/chạy tempo 1600m
- Thứ Bảy: Chạy điều hòa aerobic, tập luyện chéo
- Chủ Nhật: Chạy dài
Các cuộc đua
Bạn cần tham gia 3 cuộc đua marathon quan trọng trước khi bắt đầu cuộc đua chính:
- Một cuộc đua 10k cách cuộc đua chính từ 10-12 tuần để biết bạn đang ở đâu và cần làm gì.
- Một cuộc đua bán marathon cách cuộc đua chính 6 tuần để có đưa ra dự đoán thời gian chính xác hơn.
- Một cuộc đua ngắn hơn (5k hoặc 10k) cách cuộc đua chính 10-14 ngày như một nỗ lực cuối cùng.
Hãy nhớ rằng, tất cả các cuộc đua đều cung cấp những điểm dữ liệu để áp dụng vào quá trình tập luyện, tiến bộ.
Tập luyện sức mạnh
Việc này sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh và tăng cường hiệu suất cho cuộc thi marathon chính thức. Bạn nên thực hiện những bài tập luyện sức mạnh đáng kể trước khi bước vào quá trình này để có thể tập trung, dồn năng lượng vào các bài tập marathon căng thẳng. Tuy nhiên, phải nhớ cần duy trì những công việc đã làm.
Tập luyện chéo
Bạn sẽ nhận thấy trong lịch trình tập luyện tuần đã thay thế chạy hai lần trong một ngày bằng tập luyện chéo. Rất ít người có thể chạy hơn 100 dặm mỗi tuần, phần lớn những người làm được điều này đều là các vận động viên.
Các vận động viên ưu tú thường có cơ sinh học tốt, đã dành phần lớn thời gian để xây dựng sức bền để chạy với quãng đường lớn và biết cách phục hồi đúng cách. Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể cần thay thế một ngày chạy bằng tập luyện chéo để không gây áp lực mạnh lên cơ thể.
Giảm cường độ tập luyện
Bắt đầu giai đoạn giảm dần cường độ tập luyện 3 tuần trước cuộc đua marathon. Để biết đâu là phù hợp nhất, hãy thử nghiệm các phương pháp giảm dần khác nhau và ghi chú kỹ lưỡng. Thông thường, bạn có thể giảm xuống 85% khối lượng tập luyện, sau đó 70% khối lượng tập luyện và 30% khối lượng tập luyện vào tuần đua. Luôn giữ một số mức độ tập luyện nhưng hãy lắng nghe cơ thể, tránh tập luyện quá sức. Trong hai tuần cuối, cố gắng tập trung vào việc duy trì sức khỏe, ngủ đủ giấc.
Nguồn tham khảo: https://honeystinger.com/blogs/blog/training-tips-from-nell-rojas-to-help-you-crush-a-marathon
Việc hoàn thành một cuộc thi marathon là một thành tựu lớn, đòi hỏi sự kiên nhẫn, kỷ luật và chuẩn bị kỹ lưỡng. Với những lời khuyên trên, bạn sẽ có trong tay những chiến lược hiệu quả để tối ưu hóa quá trình tập luyện, thi đấu của mình. Hãy nhớ rằng mỗi người đều có cơ thể khác biệt, vì vậy điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, điều chỉnh kế hoạch của mình cho phù hợp. Chúc bạn may mắn và thành công trong cuộc thi marathon sắp tới!
Cùng đón chờ những bài viết tiếp theo để được cập nhật thêm những kiến thức bổ ích khác nhé!
Mua sản phẩm gel năng lượng Honey Buddy chính hãng tại:
Hotline: 0961 888 453
Fanpage: https://www.facebook.com/www.honeybuddy.vn
Shopee: https://shopee.vn/honeybuddy2021
Hệ thống đại lý: https://s.net.vn/Tua0
Website: https://honeybuddy.vn/
Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với:
E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K
NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN
100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN
100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM
Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với:
E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K
NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN
100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM
GI THẤP
CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH
Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam
Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)
Website: https://www.honeybuddy.vn/
Facebook: Honey Buddy
Yotube: HoneyBuddyOfficial
Tin tức liên quan
28/11
2022
Cuộc đua marathon mang lại cho mỗi người chạy bộ những trải nghiệm tuyệt vời nhưng khi đến những chặng cuối chúng ta đều bị đuối sức và mất năng lượng. Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng đó? Hãy để Honey Buddy mách nhỏ cho bạn về gel năng lượng và các nguồn cung carbohydrate dành cho các runner, giúp bạn hoàn thành chặng đua nhé!
23/05
2023
Việt Nam, với tài nguyên thiên nhiên phong phú, luôn tỏa sáng như một quốc gia thịnh vượng với những kho báu "rừng vàng, biển bạc". Trong số các tài nguyên quý giá này, mật ong từ thiên nhiên xứng đáng được nhắc đến vì đóng góp không nhỏ vào việc nâng cao sức khỏe và duy trì sự phát triển của người dân Việt Nam. Hãy cùng Honey Buddy khám phá giá trị cốt lõi của mật ong qua bài viết dưới đây! ?
04/05
2022
11/10
2023
Các runners luôn mong muốn được chinh phục những đường chạy dài đầy thử thách. Đối với họ, mỗi bước chạy đều chứa đựng sự hứng khởi và niềm đam mê vô tận. Tuy nhiên, trong quá trình này, không ít runners đang gặp phải khó khăn trong việc giải quyết tình trạng thiếu năng lượng và cảm giác đói khi đang chinh chiến trên đường đua.
14/03
2023
Những người chơi thể thao thường ưu tiên sử dụng các sản phẩm bổ sung năng lượng để đáp ứng nhu cầu bản thân. Một trong những sản phẩm được ưa chuộng nhất hiện nay phải kể đến gel năng lượng thể thao. Vậy gel năng lượng thể thao là gì? Sản phẩm đem lại những lợi ích gì cho người dùng? Hãy cùng Honey Buddy đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây nhé!
26/04
2023
Hạnh phúc không chỉ tác động đến sức khỏe tinh thần mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe thể chất của chúng ta. Khi cảm thấy hạnh phúc, chúng ta sẽ có năng lượng và động lực để đối mặt với những thử thách khó khăn trong cuộc sống, từ đó dễ dàng đạt được mục tiêu đã đề ra và cải thiện chất lượng cuộc sống của mình.
30/01
2024
Năng lượng luôn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, tinh thần lạc quan cùng khả năng đối mặt với những thách thức khó khăn trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu không chú ý đến việc duy trì nguồn năng lượng này, bạn sẽ dễ dàng trở nên mệt mỏi, không còn động lực, hứng thú để hoàn thành mục tiêu mà mình đã đề ra. Vậy bạn có biết đâu là cách khắc phục vấn đề mất năng lượng rất dễ xảy ra này hay không? Cùng đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây của Honey Buddy nhé!
27/08
2024
Các bài tập chạy đúng cách trên đường đua có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc tăng quãng đường chạy marathon. Đối với các vận động viên đẳng cấp thế giới, chúng là yếu tố cần thiết trong việc đạt được thời gian kỷ lục. Bất kỳ runner nào cũng có thể tận hưởng và đạt được lợi ích lớn từ việc có cái nhìn cởi mở hơn đối với các bài tập trên đường đua.