Tăng Quãng Đường Chạy Marathon Với 7 Cấp Độ Tập Luyện - Tại Sao Không?

Ngày đăng: 27/08/2024

342 Lượt xem

0 Đánh giá

Các bài tập chạy đúng cách trên đường đua có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc tăng quãng đường chạy marathon. Đối với các vận động viên đẳng cấp thế giới, chúng là yếu tố cần thiết trong việc đạt được thời gian kỷ lục. Bất kỳ runner nào cũng có thể tận hưởng và đạt được lợi ích lớn từ việc có cái nhìn cởi mở hơn đối với các bài tập trên đường đua.

Vậy bạn có biết đâu là 7 cấp độ tập luyện giúp tăng quãng đường chạy hay không? Cùng đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây của Honey Buddy nhé!

Cấp độ 1: Khoảng cách cơ bản với tốc độ đồng đều

Dinh Dưỡng Trước Buổi Tập: Sử dụng một gói Gel năng lượng Honey Buddy trước buổi tập
Thời gian tập luyện: Được lên kế hoạch trước
Khoảng cách mỗi khoảng cách: Không đổi
Thời gian nghỉ ngơi: Không đổi
Tốc độ: Không đổi
Lợi ích: Cấp độ tập luyện cơ bản này được thiết kế để thiết lập giúp tăng quãng đường chạy marathon. Cấp độ này phù hợp cho người mới bắt đầu đến người có kinh nghiệm nhưng không phù hợp cho những vận động viên cần thay đổi tốc độ cho các cuộc đua.

Cấp Độ 2: Tăng/giảm thời gian hồi phục

Dinh Dưỡng Trong Buổi Tập: Dùng một gói Gel Honey Buddy trước khi bắt đầu bài tập từ 5 - 10 phút.
Thời gian tập luyện: Được lên kế hoạch trước
Khoảng cách: Không đổi
Thời gian nghỉ ngơi: Tăng dần
Tốc độ: Không đổi
Lợi ích: Khi chạy với tốc độ đồng đều nhưng thay đổi thời gian hồi phục tăng dần để cơ thể có thể chuyển hóa axit lactic, đồng thời duy trì tốc độ của mình cho buổi tập tiếp theo.

Cấp Độ 3: Khoảng Cách Tăng Dần

Dinh Dưỡng Sau Buổi Tập: Sử dụng một gói Gel năng lượng Honey Buddy ngay sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình phục hồi.
Khoảng cách: Không đổi
Thời gian nghỉ ngơi: Giữ nguyên hoặc tăng dần
Tốc độ: Lặp lại bài tập chạy nhiều lần hoặc lặp lại bài tập chạy với tốc độ nhanh hơn.
Lợi ích: Cấp độ tập luyện này cho phép tăng quãng đường chạy marathon cũng như tăng tốc độ chạy nhanh hơn, mạnh mẽ hơn vào cuối buổi tập. Bài tập này được thiết kế giúp runner tập trung vào cường độ cao trong hai phần ba quãng đường chạy cuối.

Cấp Độ 4: Thay Đổi Khoảng Cách Xen Kẽ

Nạp Năng Lượng Cho Các Buổi Tập Khoảng Cách Dài Hơn: Nếu bạn đang trong giai đoạn tập luyện cho các cuộc đua marathon với quãng đường dài hơn bình thường, hãy sử dụng Honey Buddy và tăng cường thêm chất điện giải.
Khoảng cách: Hai hoặc nhiều khoảng cách như 400/200
Thời gian nghỉ ngơi: Có thể thay đổi tùy thuộc vào khoảng cách trước đó, tuy nhiên, thời gian nghỉ ngơi nên đủ để đạt được mục tiêu tăng quãng đường chạy marathon
Tốc độ:Tăng tốc độ hoặc chạy nhanh hơn một chút đối với các cự ly đua cụ thể
Lợi ích: Phù hợp khi tập luyện cho hai hoặc nhiều cự ly trong cùng một buổi tập

Cấp Độ 5: Tăng Tốc

Mẹo Nạp Năng Lượng Cho Cuộc Đua Marathon: Luyện tập, luyện tập, và luyện tập. Luyện tập càng nhiều, bạn sẽ càng hiểu rõ điều gì phù hợp với mình. Thử dùng gel năng lượng với các tần suất khác nhau trong suốt các buổi tập để xem cách nào hiệu quả nhất cho bạn.
Khoảng cách: Không đổi
Thời gian nghỉ ngơi: Có thể thay đổi tùy thuộc vào cường độ của từng khoảng cách
Tốc độ: Mô phỏng việc "tăng tốc" và "nước rút" trong một cuộc đua
Lợi ích: Mô phỏng một cuộc đua thực tế

Cấp Độ 6: Mô Phỏng Cuộc Đua

Mẹo Nạp Năng Lượng Trong Cuộc Đua: Hãy mang theo thêm Gel năng lượng Honey Buddy phòng trường hợp bạn làm rơi hoặc cảm thấy mệt mỏi
Khoảng cách: Thường ngắn hơn để có thể được lặp lại nhiều lần
Thời gian nghỉ ngơi: Nghỉ cho đến khi bạn hồi phục hoàn toàn
Tốc độ: Chạy càng nhanh càng tốt nhưng chỉ với quãng đường ngắn
Lợi ích: Đây thường là buổi tập "trước cuộc đua”, được thiết kế để chuẩn bị cho các tình huống cụ thể trong cuộc đua nên không cần thiết phải chạy quá mệt

Cấp Độ 7: Bookends

Đây là một buổi tập kết hợp giữa chạy tempo và bài tập tốc độ. Buổi tập bắt đầu và kết thúc với các lần chạy "Tempo” ngắn để tăng thêm khối lượng cho buổi tập tốc độ cơ bản.
Khoảng cách: Tempo thường có độ dài từ 600m đến 1600m và các khoảng cách ngắn hoặc chạy từ 10-12 cho khoảng cách 150m hoặc 200m với tốc độ ngày càng nhanh hơn.
Thời gian nghỉ ngơi: Đủ để đạt được thời gian mục tiêu cho từng khoảng cách
Tốc độ: Bạn có thể chạy với tốc độ nhanh nhất mình có thể đạt được
Lợi ích: Bài tập này hỗ trợ tăng tốc độ chạy cho các cự ly ngắn hơn nhưng vẫn giữ được cường độ buổi tập

Với 7 cấp độ tập luyện, bạn không chỉ cải thiện được tốc độ, sức bền mà còn khám phá thêm nhiều cách giúp tăng quãng đường chạy marathon của mình. Mỗi cấp độ đều có mục tiêu riêng. Hãy thử sức và trải nghiệm sự thay đổi đáng kinh ngạc trong thành tích của bạn và đừng bỏ qua sự hỗ trợ, đồng hành của gel năng lượng Honey Buddy nhé!

Cùng đón chờ những bài viết tiếp theo để được cập nhật thêm những kiến thức bổ ích khác nhé!

Mua sản phẩm gel năng lượng Honey Buddy chính hãng tại:

Hotline: 0961 888 453

Fanpage: https://www.facebook.com/www.honeybuddy.vn

Shopee: https://shopee.vn/honeybuddy2021

Hệ thống đại lý: https://s.net.vn/Tua0

Website: https://honeybuddy.vn/