10 Lời Khuyên Giúp Bạn Vượt Qua Cuộc Đua Marathon

Đối với nhiều người, marathon không chỉ là một thử thách thể chất mà còn là một hành trình khám phá bản thân. Để giúp bạn vượt qua cuộc đua này một cách suôn sẻ, thành công, chinh phục mục tiêu mà mình đề ra, Honey Buddy gửi đến bạn 10 lời khuyên hữu ích, giúp bạn tự tin hơn để vượt qua cuộc đua marathon của mình. Đừng bỏ qua nhé!

Mục tiêu

Đầu tiên, bạn cần đặt ra một mục tiêu thực tế. Đối với nhiều người, mục tiêu khi tham gia có thể là chiến thắng, đến được vạch đích hoặc đơn giản là không bị tập luyện quá sức.

Thời gian

Bạn cần tập luyện từ 12-16 tuần trước ngày thi đấu. Muốn vượt qua cuộc đua marathon, bạn cần phải có một sức bền vững chắc. Tuy nhiên, bạn cũng đã phải có một nền tảng cardio cũng như cơ thể sẵn sàng cho những thử thách của việc chạy bộ. 

Quãng đường

Có rất nhiều người vận động viên đã vượt qua cuộc đua marathon thành công khi luyện tập với quãng đường chạy từ 96 đến 241 km mỗi tuần. Đây là một quãng đường rất dài, tuy nhiên, tất cả phụ thuộc vào khả năng chịu đựng cùng những hạn chế về thời gian... 

Những buổi chạy dài có thể dao động từ 25km đến 35km. Buổi chạy đầu tiên nên chạy thật nhẹ nhàng, buổi thứ hai là 11km chạy nhẹ, 11km chạy vừa, 9km chạy nặng. Sau đó, hai buổi tiếp theo có thể thay đổi tùy thuộc vào những gì bạn cảm thấy cần thiết để chuẩn bị cho cuộc đua. 

Lịch trình

• Thứ Hai: Nghỉ ngơi
• Thứ Ba: Tập luyện ngưỡng hoặc theo kế hoạch marathon, tập sức mạnh
• Ví dụ buổi tập: Chạy 10k tốc độ hoặc giảm dần; 5k/3200m/1600m
• Thứ Tư: Chạy, tập thể dục chéo
• Thứ Năm: Chạy, tập thể dục chéo
• Thứ Sáu: Tập tốc độ hoặc bài tập cách quãng, tập sức mạnh
• Ví dụ buổi tập: Chạy 1600m tốc độ/12x400/1600m tốc độ
• Thứ Bảy: Chạy, tập thể dục chéo
• Chủ Nhật: Chạy dài

 

Cuộc đua

Tham gia 3 cuộc đua trong chu kỳ luyện tập này là rất quan trọng nếu bạn muốn vượt qua cuộc đua marathon:

1. Cuộc đua 10k cách ngày thi đấu từ 10-12 tuần để xác định mức độ hiện tại của bạn và những điều cần cải thiện.
2. Cuộc đua nửa marathon cách ngày thi đấu 6 tuần để đưa ra dự đoán thời gian chạy chính xác hơn.
3. Cuộc đua ngắn hơn (như 5k hoặc 10k) cách ngày thi đấu từ 10-14 ngày.

Tập luyện sức mạnh để vượt qua cuộc đua marathon 

Hãy tập luyện sức mạnh. Điều này sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn để có thể vượt qua cuộc đua marathon. Bạn nên thực hiện các bài tập luyện sức mạnh trước khi bắt đầu tập luyện cho cuộc đua. Đặc biệt, bạn cần duy trì những gì mình đã làm được.

Tập luyện chéo

Rất ít người có thể chạy hơn 160km mỗi tuần, nếu có thể, đó cũng là các vận động viên xuất sắc. Chính vì vậy, bạn cần thêm vào những buổi chạy của mình những bài tập luyện chéo vì nó giúp cải thiện thể lực mà không gây áp lực lên cơ thể.

Taper

Bắt đầu giai đoạn giảm khối lượng luyện tập (taper) vào 3 tuần trước ngày thi đấu. Vào ba tuần cuối cùng, các bài tập có thể giảm dần khối lượng từ 85%, 70% và 30% vào tuần thi đấu. Hãy cố gắng duy trì cường độ trong quá trình này nhưng vẫn lắng nghe cơ thể và đừng tập luyện quá sức. Trong hai tuần cuối, bạn nên tập trung vào việc giữ sức khỏe, ngủ đủ giấc để cảm thấy tỉnh táo.

Sức khỏe tinh thần 

Hãy ghi lại nhật ký tập luyện để biết mình đã nỗ lực như thế nào. Bên cạnh đó, hãy đặt ra những mục tiêu có thể đạt được mà bạn tự tin có thể hoàn thành. Đừng tạo áp lực quá lớn cho bản thân, hãy nhớ rằng còn nhiều cuộc đua khác trong tương lai đang đợi bạn. Điều quan trọng là chứng minh được bạn đủ mạnh mẽ để vượt qua cuộc đua marathon.

Bổ sung năng lượng

Để vượt qua cuộc đua marathon, ngoài tập luyện, bổ sung năng lượng cũng là phần quan trọng không kém. Ngoài chế độ dinh dưỡng cung cấp đủ đạm, chất xơ và protein, Gel năng lượng thể thao Honey Buddy chính là sự lựa chọn hoàn hảo vào lúc này. 

Được làm 100% từ mật ong và sữa ong chúa, gel năng lượng Honey Buddy có khả năng bổ sung nguồn năng lượng nhanh chóng, hiệu quả cho bạn trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu. Chỉ cần một gói nhỏ, bạn đã có thể duy trì sức bền, tăng sự tập trung trong suốt các buổi chạy dài hoặc trong các cuộc đua marathon. 

Không những vậy, Honey Buddy còn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng cường sức khỏe. Hãy thử ngay gel năng lượng Honey Buddy để có một trải nghiệm thi đấu tuyệt vời.

Hãy nhớ rằng marathon không chỉ là một cuộc đua về thể lực, mà còn là một thử thách về tinh thần. Đừng ngần ngại điều chỉnh kế hoạch của bạn cho phù hợp và luôn duy trì sự tự tin. Với sự chuẩn bị và nỗ lực, bạn sẽ vượt qua cuộc đua marathon của mình. Chúc bạn may mắn và thành công trong cuộc đua sắp tới!

Cùng đón chờ những bài viết tiếp theo để được cập nhật thêm những kiến thức bổ ích khác nhé!

Mua sản phẩm gel năng lượng Honey Buddy chính hãng tại:

Hotline: 0961 888 453

Fanpage: https://www.facebook.com/www.honeybuddy.vn

Shopee: https://shopee.vn/honeybuddy2021

Hệ thống đại lý: https://s.net.vn/Tua0

Website: https://honeybuddy.vn/

 

---

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với: 

E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K

NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với: 

E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K

NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

GI THẤP

---

CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH

Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam

Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)

Website: https://www.honeybuddy.vn/

Facebook: Honey Buddy

Yotube: HoneyBuddyOfficial