10 Lời Khuyên Giúp Bạn Vượt Qua Cuộc Đua Marathon

Đối với nhiều người, marathon không chỉ là một thử thách thể chất mà còn là một hành trình khám phá bản thân. Để giúp bạn vượt qua cuộc đua này một cách suôn sẻ, thành công, chinh phục mục tiêu mà mình đề ra, Honey Buddy gửi đến bạn 10 lời khuyên hữu ích, giúp bạn tự tin hơn để vượt qua cuộc đua marathon của mình. Đừng bỏ qua nhé!

Mục tiêu

Đầu tiên, bạn cần đặt ra một mục tiêu thực tế. Đối với nhiều người, mục tiêu khi tham gia có thể là chiến thắng, đến được vạch đích hoặc đơn giản là không bị tập luyện quá sức.

Thời gian

Bạn cần tập luyện từ 12-16 tuần trước ngày thi đấu. Muốn vượt qua cuộc đua marathon, bạn cần phải có một sức bền vững chắc. Tuy nhiên, bạn cũng đã phải có một nền tảng cardio cũng như cơ thể sẵn sàng cho những thử thách của việc chạy bộ. 

Quãng đường

Có rất nhiều người vận động viên đã vượt qua cuộc đua marathon thành công khi luyện tập với quãng đường chạy từ 96 đến 241 km mỗi tuần. Đây là một quãng đường rất dài, tuy nhiên, tất cả phụ thuộc vào khả năng chịu đựng cùng những hạn chế về thời gian... 

Những buổi chạy dài có thể dao động từ 25km đến 35km. Buổi chạy đầu tiên nên chạy thật nhẹ nhàng, buổi thứ hai là 11km chạy nhẹ, 11km chạy vừa, 9km chạy nặng. Sau đó, hai buổi tiếp theo có thể thay đổi tùy thuộc vào những gì bạn cảm thấy cần thiết để chuẩn bị cho cuộc đua. 

Lịch trình

  • Thứ Hai: Nghỉ ngơi
  • Thứ Ba: Tập luyện ngưỡng hoặc theo kế hoạch marathon, tập sức mạnh
  • Ví dụ buổi tập: Chạy 10k tốc độ hoặc giảm dần; 5k/3200m/1600m
  • Thứ Tư: Chạy, tập thể dục chéo
  • Thứ Năm: Chạy, tập thể dục chéo
  • Thứ Sáu: Tập tốc độ hoặc bài tập cách quãng, tập sức mạnh
  • Ví dụ buổi tập: Chạy 1600m tốc độ/12x400/1600m tốc độ
  • Thứ Bảy: Chạy, tập thể dục chéo
  • Chủ Nhật: Chạy dài

 

Cuộc đua

Tham gia 3 cuộc đua trong chu kỳ luyện tập này là rất quan trọng nếu bạn muốn vượt qua cuộc đua marathon:

  1. Cuộc đua 10k cách ngày thi đấu từ 10-12 tuần để xác định mức độ hiện tại của bạn và những điều cần cải thiện.
  2. Cuộc đua nửa marathon cách ngày thi đấu 6 tuần để đưa ra dự đoán thời gian chạy chính xác hơn.
  3. Cuộc đua ngắn hơn (như 5k hoặc 10k) cách ngày thi đấu từ 10-14 ngày.

Tập luyện sức mạnh để vượt qua cuộc đua marathon 

Hãy tập luyện sức mạnh. Điều này sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn để có thể vượt qua cuộc đua marathon. Bạn nên thực hiện các bài tập luyện sức mạnh trước khi bắt đầu tập luyện cho cuộc đua. Đặc biệt, bạn cần duy trì những gì mình đã làm được.

Tập luyện chéo

Rất ít người có thể chạy hơn 160km mỗi tuần, nếu có thể, đó cũng là các vận động viên xuất sắc. Chính vì vậy, bạn cần thêm vào những buổi chạy của mình những bài tập luyện chéo vì nó giúp cải thiện thể lực mà không gây áp lực lên cơ thể.

Taper

Bắt đầu giai đoạn giảm khối lượng luyện tập (taper) vào 3 tuần trước ngày thi đấu. Vào ba tuần cuối cùng, các bài tập có thể giảm dần khối lượng từ 85%, 70% và 30% vào tuần thi đấu. Hãy cố gắng duy trì cường độ trong quá trình này nhưng vẫn lắng nghe cơ thể và đừng tập luyện quá sức. Trong hai tuần cuối, bạn nên tập trung vào việc giữ sức khỏe, ngủ đủ giấc để cảm thấy tỉnh táo.

Sức khỏe tinh thần 

Hãy ghi lại nhật ký tập luyện để biết mình đã nỗ lực như thế nào. Bên cạnh đó, hãy đặt ra những mục tiêu có thể đạt được mà bạn tự tin có thể hoàn thành. Đừng tạo áp lực quá lớn cho bản thân, hãy nhớ rằng còn nhiều cuộc đua khác trong tương lai đang đợi bạn. Điều quan trọng là chứng minh được bạn đủ mạnh mẽ để vượt qua cuộc đua marathon.

Bổ sung năng lượng

Để vượt qua cuộc đua marathon, ngoài tập luyện, bổ sung năng lượng cũng là phần quan trọng không kém. Ngoài chế độ dinh dưỡng cung cấp đủ đạm, chất xơ và protein, Gel năng lượng thể thao Honey Buddy chính là sự lựa chọn hoàn hảo vào lúc này. 

Được làm 100% từ mật ong và sữa ong chúa, gel năng lượng Honey Buddy có khả năng bổ sung nguồn năng lượng nhanh chóng, hiệu quả cho bạn trong suốt quá trình tập luyện và thi đấu. Chỉ cần một gói nhỏ, bạn đã có thể duy trì sức bền, tăng sự tập trung trong suốt các buổi chạy dài hoặc trong các cuộc đua marathon. 

Không những vậy, Honey Buddy còn cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng cường sức khỏe. Hãy thử ngay gel năng lượng Honey Buddy để có một trải nghiệm thi đấu tuyệt vời.

Hãy nhớ rằng marathon không chỉ là một cuộc đua về thể lực, mà còn là một thử thách về tinh thần. Đừng ngần ngại điều chỉnh kế hoạch của bạn cho phù hợp và luôn duy trì sự tự tin. Với sự chuẩn bị và nỗ lực, bạn sẽ vượt qua cuộc đua marathon của mình. Chúc bạn may mắn và thành công trong cuộc đua sắp tới!

Cùng đón chờ những bài viết tiếp theo để được cập nhật thêm những kiến thức bổ ích khác nhé!

Mua sản phẩm gel năng lượng Honey Buddy chính hãng tại:

Hotline: 0961 888 453

Fanpage: https://www.facebook.com/www.honeybuddy.vn

Shopee: https://shopee.vn/honeybuddy2021

Hệ thống đại lý: https://s.net.vn/Tua0

Website: https://honeybuddy.vn/

 


Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với: 

E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K

NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

dat-mua-ngay

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với: 

E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K

NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

GI THẤP

dat-mua-ngay


CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH

Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam

Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)

Website: https://www.honeybuddy.vn/

Facebook: Honey Buddy

Yotube: HoneyBuddyOfficial


Tin tức liên quan

THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO GYMER
THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO GYMER

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho gymer không chỉ là một hình thức tập luyện và ăn kiêng mà nó còn là một lối sống. Để tối đa hóa kết quả của bạn từ phòng tập thể dục, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của bạn, vì ăn sai thực phẩm có thể gây bất lợi cho mục tiêu tập thể hình của bạn. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu về nguyên tắc then chốt và xây dựng thực đơn hiểu quả cho chính bạn nhé!

 

Cách Giải Quyết Khó Khăn Mệt Mỏi Và Kiệt Sức Trong Quá Trình Chạy
Cách Giải Quyết Khó Khăn Mệt Mỏi Và Kiệt Sức Trong Quá Trình Chạy

Mỗi bước chân đều đánh dấu sự nỗ lực, kiên trì của người chạy. Tuy nhiên đôi khi, quá trình chạy cũng đem lại cảm giác mệt mỏi và kiệt sức. Đây là những thử thách không chỉ gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện mà còn ảnh hưởng đến cả tâm lý của người chạy.

15 PHÚT MỖI NGÀY - HÔ BIẾN THÂN HÌNH SĂN CHẮC CÙNG HONEY BUDDY
15 PHÚT MỖI NGÀY - HÔ BIẾN THÂN HÌNH SĂN CHẮC CÙNG HONEY BUDDY

5 bài tập thể thao đơn giản, an toàn mà Honey Buddy đã sưu tầm dưới đây sẽ giúp mọi người sở hữu thân hình tiêu chuẩn trong mơ, hô biến thân hình “cò hương” hay “ú nu” trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn cùng Honey Buddy chỉ 1s nạp ngay năng lượng hỗ trợ bạn hoàn thành mục tiêu đột phá. Chúc các bạn sớm lấy được vóc dáng săn chắc và nhớ chia sẻ thành quả với Honey Buddy nhé!

Làm Thế Nào Để Giải Quyết Khó Khăn Thiếu Năng Lượng Và Cảm Giác Đói Cho Các Runners?
Làm Thế Nào Để Giải Quyết Khó Khăn Thiếu Năng Lượng Và Cảm Giác Đói Cho Các Runners?

Các runners luôn mong muốn được chinh phục những đường chạy dài đầy thử thách. Đối với họ, mỗi bước chạy đều chứa đựng sự hứng khởi và niềm đam mê vô tận. Tuy nhiên, trong quá trình này, không ít runners đang gặp phải khó khăn trong việc giải quyết tình trạng thiếu năng lượng và cảm giác đói khi đang chinh chiến trên đường đua.

Honey Buddy - Bạn Đồng Hành Cùng Bạn Chinh Phục Mục Tiêu Chạy Bộ
Honey Buddy - Bạn Đồng Hành Cùng Bạn Chinh Phục Mục Tiêu Chạy Bộ

Chạy bộ không chỉ là một hoạt động thể chất mà còn là hành trình vượt qua giới hạn bản thân. Trên con đường đầy thách thức này, việc có một đối tác chạy bộ đồng hành được coi như nguồn động lực, là chìa khóa giúp bạn chinh phục mục tiêu chạy bộ mà bạn đã đề ra. Chính vì vậy, Honey Buddy đã xuất hiện như một người bạn đồng hành đáng tin cậy, giúp kết nối những người yêu thích chạy bộ với nhau để cùng nhau chinh phục những mục tiêu cá nhân.

Kế Hoạch Dinh Dưỡng - Bí Quyết Tăng Cường Hiệu Suất Cho Các Vận Động Viên
Kế Hoạch Dinh Dưỡng - Bí Quyết Tăng Cường Hiệu Suất Cho Các Vận Động Viên

Dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay đơn giản chỉ là một người yêu thể thao, mục đích của bạn có thể là duy trì sức khỏe tổng thể, đạt một kỷ lục cá nhân mới, hoặc hoàn thành một mục tiêu suốt đời. Dù sao đi nữa, nếu bạn đã tích hợp vận động vào lối sống của mình, thì bạn đang không chỉ làm bạn với năng lượng mà còn với việc phục hồi cơ thể. Lúc này, bạn luôn cần phục hồi để cơ thể sẵn sàng cho các hoạt động tiếp theo.

Làm Thế Nào Để Bạn Có Thể Chinh Phục Mọi Quãng Đường Đạp Xe?
Làm Thế Nào Để Bạn Có Thể Chinh Phục Mọi Quãng Đường Đạp Xe?

Từ lâu, đạp xe đã không chỉ là một hoạt động thể chất thông thường mà còn là trải nghiệm tuyệt vời giúp kết nối, cải thiện sức khỏe. Thậm chí, nhiều người đang dần chuyển sang đi xe đạp nhờ những tác động tích cực của nó đến môi trường. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn ngần ngại với việc đạp xe vì không biết làm thế nào để vượt qua thử thách, chinh phục mọi quãng đường đạp xe mà mình mong muốn. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của Honey Buddy để tìm ra cách giải quyết vấn đề này nhé!

5 Lý Do Tại Sao Gel Năng Lượng Thể Thao Honey Buddy Là Sự Lựa Chọn Tốt Nhất Cho Runners Amateurs
5 Lý Do Tại Sao Gel Năng Lượng Thể Thao Honey Buddy Là Sự Lựa Chọn Tốt Nhất Cho Runners Amateurs

Runners amateurs là những người yêu thích chạy bộ nhưng không phải là các vận động viên chuyên nghiệp. Họ có thể chạy để rèn luyện sức khỏe, giảm căng thẳng, tăng cường thể lực hoặc tham gia các sự kiện thể thao không chuyên. Chính vì vậy, họ không có quá nhiều kinh nghiệm trong việc ổn định năng lượng để hoàn thành mục tiêu mà mình đã đề ra. 


Bình luận
Đã thêm vào giỏ hàng