PHƯƠNG PHÁP CHẠY BỘ MAF LÀ GÌ?

Chạy bộ là một trong những bài tập phổ biến được nhiều người lựa chọn cho quá trình giảm cân. Một trong số đó là phương pháp chạy bộ MAF. Vậy MAF là gì? Chạy theo MAF là gì? Mời bạn tìm hiểu qua bài viết sau đây cùng Honey Buddy

1. Chạy bộ MAF là gì?

 

Phương pháp chạy MAF (tên gọi đầy đủ là Maximum Aerobic Function) là phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp. Đây là phương pháp phù hợp với đa số người chạy muốn giảm cân hoặc các vận động viên đã có kinh nghiệm chạy bộ, muốn nâng cao, cải thiện thành tích.

Phương pháp chạy bộ Maffetone (gọi tắt là MAF) được đặt theo tên của người sáng tạo ra nó - Tiến sĩ Phil Maffetone. Phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp giúp người chạy cải thiện hệ hiếu khí (aerobic) nhằm duy trì sức bền để chinh phục các môn thể thao đường trường như Marathon hay Triathlon.

Nhịp tim mục tiêu là yếu tố đo lường quan trọng mà bạn cần quan tâm khi thực hiện phương pháp chạy MAF. Sau đây là công thức tính nhịp tim theo Tiến sĩ Phil Maffetone: 180 – tuổi = Nhịp tim mục tiêu (nhịp/ phút).

Đây là cách tính đơn giản nhất khi chúng ta không có điều kiện sử dụng máy đo điện tử nhưng công thức này đã được chứng minh là không chính xác và lỗi thời ở thời đại của những chiếc đồng hồ thông minh. Qua đó, dễ dàng nhận thấy, nhịp tim mục tiêu của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào độ tuổi của từng người.

Năng lượng khi chạy cũng là một yếu tố quan trọng bạn cần chú ý để có một buổi tập theo phương pháp chạy MAF hiệu quả. Cơ thể chúng ta tiêu thụ hai nguồn năng lượng chính là: Glucose (đường) và Chất Béo. Chất béo (mỡ) là dạng năng lượng dễ dàng tích trữ, còn Glucose thì không. Vì vậy, người thừa cân thường béo.

2. Tại sao cần tập luyện theo phương pháp MAF

Sau khi đã nắm rõ bản chất chạy MAF là gì, liệu bạn có hiểu được tại sao cần tập luyện theo phương pháp MAF không? Nếu chưa thì chúng ta hãy cùng đào sâu vào các lợi ích mà phương pháp chạy MAF này mang lại nhé!

2.1 Phát triển hệ thống hiếu khí (aerobic)

MAF là phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp giúp phát triển hệ thống hiếu khí. Ngoài ra, phương pháp chạy này thúc đẩy việc đốt cháy chất béo bằng cách dạy cơ thể làm quen với việc sử dụng năng lượng từ chất béo thay vì Glucose và cải thiện hiệu suất sức bền.

2.2 Tăng số lượng mao mạch hiện có trên mỗi sợi cơ

Mao mạch giữ sứ mệnh cung cấp oxy, chất dinh dưỡng cho các mô cơ và tống các chất độc, cặn bã như axit lactic ra ngoài. Số lượng mao mạch trên mỗi sợi cơ càng nhiều thì quá trình vận chuyển oxy và carbohydrate vào cơ bắp diễn ra càng nhanh.

2.3 Tăng hàm lượng Myoglobin trong các sợi cơ

 

Myoglobin là một loại protein đặc biệt trong cơ bắp đóng vai trò “gửi gắm” oxy đi vào các sợi cơ. Nếu trong quá trình vận động, nguồn oxy đưa vào cơ thể bị hạn chế, Myoglobin sẽ giải phóng oxy dự trữ đến các ty thể (Mitochondria) để tạo ra năng lượng.

Myoglobin trong các sợi cơ càng nhiều, lượng oxy tích trữ trong cơ thể qua hệ thống hiếu khí càng cao, sức bền càng được cải thiện.

2.4 Gia tăng cả số lượng lẫn kích thước của các ty thể trong các sợi cơ

Ty thể là cơ quan siêu nhỏ, thực hiện chức năng chuyển hóa, biến đổi năng lượng chứa trong thức ăn như tinh bột, chất béo và chất đạm thành năng lượng tế bào sử dụng. Tế bào chứa càng nhiều ti thể với kích thước lớn, cơ thể càng được cung cấp nhiều nguồn năng lượng khi vận động.

2.5 Dễ dàng thực hiện và duy trì, không áp lực về tốc độ

Phương pháp chạy bộ MAF yêu cầu các runner phải duy trì nhịp tim mục tiêu ở mức ổn định nên chúng ta không được phép chạy nhanh. Điều này giảm thiểu nguy cơ chấn thương nặng và việc chạy chậm rất dễ thực hiện, phù hợp với tất cả các runner ở mọi lứa tuổi, kinh nghiệm.

3. Chạy tốc độ theo phương pháp MAF

Phương pháp MAF không cấm việc tập luyện các bài tập biến tốc để cải thiện vận tốc chạy. Tuy nhiên, chỉ sau khi đã có nền tảng hiếu khí tốt (thường là các runner nghiệp dư, chuyên nghiệp) mới nên tập các bài tập kỵ khí, tức sau tầm khoảng 3-4 tháng tập luyện hoặc tùy cơ địa mỗi người mà thậm chí có thể lâu hơn.

Các runner phải khắc cốt ghi tâm kim chỉ nam xuyên suốt các bài tập chạy MAF: nhịp tim, nhịp tim và nhịp tim. Riêng với các bài tập tốc độ, runner sẽ chạy theo nhịp tim tối đa. Để xác định nhịp tim tối đa, chúng ta có thể kiểm tra qua quá trình thực tế: Chạy hết sức đến phút thứ 3, thứ 4 và ghi lại nhịp tim tối đa đạt được.

Bạn có thể sử dụng các thiết bị như đồng hồ thông minh để xem lại các chỉ số thay vì áp dụng công thức Honey Buddy đã đề cập trước đó. Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa của bạn đạt 190 bpm (nhịp/ phút) sau khi chạy 3 đến 4 phút thì bạn nên tập các bài tập interval ở nhịp tim cao nhất là 171 bpm (khoảng 90% của 190 bpm).

4. Bài kiểm tra MAF

 

 

Bài kiểm tra MAF là một phần không thể thiếu đối với những người tập luyện theo phương pháp này. Qua bài kiểm tra, bạn sẽ đánh giá được mức độ tiến bộ của bản thân có thể chạy nhanh hơn với cùng một mức nhịp tim.

Cụ thể, hãy chạy ở mức nhịp tim tối đa (sử dụng tracklog trên các thiết bị đồng hồ thông minh hoặc tính thủ công), tính thời gian hoàn thành mỗi dặm (tương đương với 1,6KM). Duy trì bài kiểm tra này hàng tháng để đánh giá mức tiến bộ. Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để thiết kế chế độ tập cho riêng mình.

Khi thực hiện bài kiểm tra MAF, chạy PACE sẽ có vận tốc chạy chậm dần nếu bạn cố duy trì mức nhịp tim hiếu khí. Áp dụng phương pháp chạy MAF hiệu quả là khi thời gian để hoàn thành các dặm được rút ngắn, trong khi nhịp tim không đổi (giữ ở nhịp tim tối đa) sau mấy tháng theo tập phương pháp này.

Lời kết

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu được khái niệm về chạy bộ MAF là gì, hay phương pháp chạy MAF mang lại lợi ích nào cho các runner. 

Honey Buddy - Năng lượng cho thể thao

CHỈ 1 GIÂY, NẠP NGAY NĂNG LƯỢNG

️Cam kết 100% trực tiếp từ THIÊN NHIÊN thuần khiết

Website: Honey Buddy 

Facebook: Honey Buddy

Shopee: Honey Buddy

Lazada: Honey Buddy

Hotline: 091 666 4372

Email: honeybuddy.tdx@gmail.com


Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với: 

E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K

NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

dat-mua-ngay

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với: 

E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K

NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

GI THẤP

dat-mua-ngay


CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH

Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam

Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)

Website: https://www.honeybuddy.vn/

Facebook: Honey Buddy

Yotube: HoneyBuddyOfficial



Tin tức liên quan

CÓ NÊN CHẠY BỘ KHI BỤNG ĐÓI KHÔNG? NÊN NẠP GÌ TRƯỚC KHI CHẠY BỘ
CÓ NÊN CHẠY BỘ KHI BỤNG ĐÓI KHÔNG? NÊN NẠP GÌ TRƯỚC KHI CHẠY BỘ

Chắc hẳn nhiều người vẫn luôn thắc mắc có nên chạy bộ khi bụng đói không, nên nạp gì trước khi chạy bộ là tốt nhất? Vậy hãy để Honey Buddy giải đáp thắc mắc của bạn thông qua bài viết này nhé!
Làm Thế Nào Để Chọn Loại Gel Năng Lượng Phù Hợp Với Nhu Cầu Và Mục Tiêu Của Runners?
Làm Thế Nào Để Chọn Loại Gel Năng Lượng Phù Hợp Với Nhu Cầu Và Mục Tiêu Của Runners?

Gel năng lượng thể thao đang dần trở thành sản phẩm không thể thiếu trong cuộc sống của những người yêu thích thể thao, đặc biệt là những runners. Trên quãng đường chạy, cung cấp năng lượng cho cơ thể là điều bắt buộc nếu muốn duy trì sức mạnh và hoàn thành mục tiêu mà mình đã đề ra. Tuy nhiên, trên thị trường hiện nay, có rất nhiều loại gel năng lượng với nhiều tính năng. Điều này khiến việc chọn loại gel năng lượng phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của runners trở nên khó khăn.
6 Phụ Kiện Chạy Bộ Runners Nhất Định Phải Mang Theo
6 Phụ Kiện Chạy Bộ Runners Nhất Định Phải Mang Theo

Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất được yêu thích nhất hiện nay nhờ lợi ích cũng như sự tiện lợi mà nó đem lại. Tuy nhiên, muốn có một buổi chạy diễn ra hiệu quả, an toàn, việc chuẩn bị các phụ kiện cần thiết là điều rất quan trọng. Vậy bạn có biết đâu là những phụ kiện chạy bộ mà các runners nhất định phải mang theo hay không? Cùng đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây của Honey Buddy nhé!
TẦM QUAN TRỌNG CỦA CƠ GẬP HÔNG ĐỐI VỚI RUNNER
TẦM QUAN TRỌNG CỦA CƠ GẬP HÔNG ĐỐI VỚI RUNNER

Hip Flexor – Cơ gập hông đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động đóng mở hông của bạn. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo núi, leo cầu thang, bất kỳ hoạt động thể thao nào đều liên quan đến Hip Flexors. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu về tầm quan trọng của cơ gập hông nhé!
7 LỢI ÍCH CỦA HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT THƯỜNG XUYÊN
7 LỢI ÍCH CỦA HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT THƯỜNG XUYÊN

Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để cảm thấy tốt hơn, tăng cường sức khỏe và tận hưởng cuộc sống. Lợi ích của việc tập thể dục hàng ngày là không thể phủ nhận được, vì thế chúng ta hãy cố gắng để thực hiện, cùng nhau xây dựng một cộng đồng mạnh khỏe hơn. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay 7 lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên là gì nhé!
ĐẠP XE, HONEY BUDDY: PHÉP CỘNG HOÀN HẢO THĂNG HẠNG VÓC DÁNG
ĐẠP XE, HONEY BUDDY: PHÉP CỘNG HOÀN HẢO THĂNG HẠNG VÓC DÁNG

Đạp xe có tác dụng gì? Đạp xe hằng ngày là một trong những phương pháp hữu hiệu giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn khiến tinh thần bạn luôn sảng khoái, giảm lo âu, căng thẳng. Trong bài viết sau, bạn hãy cùng tìm hiểu đạp xe có tác dụng gì nhé!
E.BOOSTER - NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO MÔN THỂ THAO VUA
E.BOOSTER - NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO MÔN "THỂ THAO VUA"

Thiếu năng lượng luôn là nỗi đau ngự trị của các anh em đá bóng, hẵn không ít lần các bạn rơi vào cảm giác "bất lực" khi đá bóng mà cái chân không chịu nghe cái đầu chỉ vì hao hụt năng lượng. Mệt mỏi, căng cơ, mất sức trong và sau trân bóng đá có thể xảy ra ở bất kỳ ai, dù bạn là cầu thủ chuyên nghiệp. Vậy làm thế nào để có nguồn năng lượng tức thì và giảm ngay những cơn đau đó để bạn tiếp tục mục tiêu? Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay nào!
Uống mật ong trước khi chơi thể thao có tốt không?
Uống mật ong trước khi chơi thể thao có tốt không?

Mật ong không chỉ tốt cho người có thể trạng bình thường, nó còn hỗ trợ rất tốt cho những người thường xuyên tập luyện thể thao giúp bổ sung năng lượng kịp thời, hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả. Thế nhưng, uống mật ong trước khi chơi thể thao có tốt không? Hay uống mật ong lúc nào là thích hợp nhất? Có thể đây là những kiến thức rất bổ ích cho người người chơi thể thao.  

Bình luận
Đã thêm vào giỏ hàng