PHƯƠNG PHÁP CHẠY BỘ MAF LÀ GÌ?

Chạy bộ là một trong những bài tập phổ biến được nhiều người lựa chọn cho quá trình giảm cân. Một trong số đó là phương pháp chạy bộ MAF. Vậy MAF là gì? Chạy theo MAF là gì? Mời bạn tìm hiểu qua bài viết sau đây cùng Honey Buddy

1. Chạy bộ MAF là gì?

 

Phương pháp chạy MAF (tên gọi đầy đủ là Maximum Aerobic Function) là phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp. Đây là phương pháp phù hợp với đa số người chạy muốn giảm cân hoặc các vận động viên đã có kinh nghiệm chạy bộ, muốn nâng cao, cải thiện thành tích.

Phương pháp chạy bộ Maffetone (gọi tắt là MAF) được đặt theo tên của người sáng tạo ra nó - Tiến sĩ Phil Maffetone. Phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp giúp người chạy cải thiện hệ hiếu khí (aerobic) nhằm duy trì sức bền để chinh phục các môn thể thao đường trường như Marathon hay Triathlon.

Nhịp tim mục tiêu là yếu tố đo lường quan trọng mà bạn cần quan tâm khi thực hiện phương pháp chạy MAF. Sau đây là công thức tính nhịp tim theo Tiến sĩ Phil Maffetone: 180 – tuổi = Nhịp tim mục tiêu (nhịp/ phút).

Đây là cách tính đơn giản nhất khi chúng ta không có điều kiện sử dụng máy đo điện tử nhưng công thức này đã được chứng minh là không chính xác và lỗi thời ở thời đại của những chiếc đồng hồ thông minh. Qua đó, dễ dàng nhận thấy, nhịp tim mục tiêu của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào độ tuổi của từng người.

Năng lượng khi chạy cũng là một yếu tố quan trọng bạn cần chú ý để có một buổi tập theo phương pháp chạy MAF hiệu quả. Cơ thể chúng ta tiêu thụ hai nguồn năng lượng chính là: Glucose (đường) và Chất Béo. Chất béo (mỡ) là dạng năng lượng dễ dàng tích trữ, còn Glucose thì không. Vì vậy, người thừa cân thường béo.

2. Tại sao cần tập luyện theo phương pháp MAF

Sau khi đã nắm rõ bản chất chạy MAF là gì, liệu bạn có hiểu được tại sao cần tập luyện theo phương pháp MAF không? Nếu chưa thì chúng ta hãy cùng đào sâu vào các lợi ích mà phương pháp chạy MAF này mang lại nhé!

2.1 Phát triển hệ thống hiếu khí (aerobic)

MAF là phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp giúp phát triển hệ thống hiếu khí. Ngoài ra, phương pháp chạy này thúc đẩy việc đốt cháy chất béo bằng cách dạy cơ thể làm quen với việc sử dụng năng lượng từ chất béo thay vì Glucose và cải thiện hiệu suất sức bền.

2.2 Tăng số lượng mao mạch hiện có trên mỗi sợi cơ

Mao mạch giữ sứ mệnh cung cấp oxy, chất dinh dưỡng cho các mô cơ và tống các chất độc, cặn bã như axit lactic ra ngoài. Số lượng mao mạch trên mỗi sợi cơ càng nhiều thì quá trình vận chuyển oxy và carbohydrate vào cơ bắp diễn ra càng nhanh.

2.3 Tăng hàm lượng Myoglobin trong các sợi cơ

 

Myoglobin là một loại protein đặc biệt trong cơ bắp đóng vai trò “gửi gắm” oxy đi vào các sợi cơ. Nếu trong quá trình vận động, nguồn oxy đưa vào cơ thể bị hạn chế, Myoglobin sẽ giải phóng oxy dự trữ đến các ty thể (Mitochondria) để tạo ra năng lượng.

Myoglobin trong các sợi cơ càng nhiều, lượng oxy tích trữ trong cơ thể qua hệ thống hiếu khí càng cao, sức bền càng được cải thiện.

2.4 Gia tăng cả số lượng lẫn kích thước của các ty thể trong các sợi cơ

Ty thể là cơ quan siêu nhỏ, thực hiện chức năng chuyển hóa, biến đổi năng lượng chứa trong thức ăn như tinh bột, chất béo và chất đạm thành năng lượng tế bào sử dụng. Tế bào chứa càng nhiều ti thể với kích thước lớn, cơ thể càng được cung cấp nhiều nguồn năng lượng khi vận động.

2.5 Dễ dàng thực hiện và duy trì, không áp lực về tốc độ

Phương pháp chạy bộ MAF yêu cầu các runner phải duy trì nhịp tim mục tiêu ở mức ổn định nên chúng ta không được phép chạy nhanh. Điều này giảm thiểu nguy cơ chấn thương nặng và việc chạy chậm rất dễ thực hiện, phù hợp với tất cả các runner ở mọi lứa tuổi, kinh nghiệm.

3. Chạy tốc độ theo phương pháp MAF

Phương pháp MAF không cấm việc tập luyện các bài tập biến tốc để cải thiện vận tốc chạy. Tuy nhiên, chỉ sau khi đã có nền tảng hiếu khí tốt (thường là các runner nghiệp dư, chuyên nghiệp) mới nên tập các bài tập kỵ khí, tức sau tầm khoảng 3-4 tháng tập luyện hoặc tùy cơ địa mỗi người mà thậm chí có thể lâu hơn.

Các runner phải khắc cốt ghi tâm kim chỉ nam xuyên suốt các bài tập chạy MAF: nhịp tim, nhịp tim và nhịp tim. Riêng với các bài tập tốc độ, runner sẽ chạy theo nhịp tim tối đa. Để xác định nhịp tim tối đa, chúng ta có thể kiểm tra qua quá trình thực tế: Chạy hết sức đến phút thứ 3, thứ 4 và ghi lại nhịp tim tối đa đạt được.

Bạn có thể sử dụng các thiết bị như đồng hồ thông minh để xem lại các chỉ số thay vì áp dụng công thức Honey Buddy đã đề cập trước đó. Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa của bạn đạt 190 bpm (nhịp/ phút) sau khi chạy 3 đến 4 phút thì bạn nên tập các bài tập interval ở nhịp tim cao nhất là 171 bpm (khoảng 90% của 190 bpm).

4. Bài kiểm tra MAF

 

 

Bài kiểm tra MAF là một phần không thể thiếu đối với những người tập luyện theo phương pháp này. Qua bài kiểm tra, bạn sẽ đánh giá được mức độ tiến bộ của bản thân có thể chạy nhanh hơn với cùng một mức nhịp tim.

Cụ thể, hãy chạy ở mức nhịp tim tối đa (sử dụng tracklog trên các thiết bị đồng hồ thông minh hoặc tính thủ công), tính thời gian hoàn thành mỗi dặm (tương đương với 1,6KM). Duy trì bài kiểm tra này hàng tháng để đánh giá mức tiến bộ. Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để thiết kế chế độ tập cho riêng mình.

Khi thực hiện bài kiểm tra MAF, chạy PACE sẽ có vận tốc chạy chậm dần nếu bạn cố duy trì mức nhịp tim hiếu khí. Áp dụng phương pháp chạy MAF hiệu quả là khi thời gian để hoàn thành các dặm được rút ngắn, trong khi nhịp tim không đổi (giữ ở nhịp tim tối đa) sau mấy tháng theo tập phương pháp này.

Lời kết

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu được khái niệm về chạy bộ MAF là gì, hay phương pháp chạy MAF mang lại lợi ích nào cho các runner. 

Honey Buddy - Năng lượng cho thể thao

CHỈ 1 GIÂY, NẠP NGAY NĂNG LƯỢNG

️Cam kết 100% trực tiếp từ THIÊN NHIÊN thuần khiết

Website: Honey Buddy 

Facebook: Honey Buddy

Shopee: Honey Buddy

Lazada: Honey Buddy

Hotline: 091 666 4372

Email: honeybuddy.tdx@gmail.com


Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với: 

E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K

NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

dat-mua-ngay

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với: 

E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K

NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

GI THẤP

dat-mua-ngay


CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH

Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam

Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)

Website: https://www.honeybuddy.vn/

Facebook: Honey Buddy

Yotube: HoneyBuddyOfficial



Tin tức liên quan

Uống mật ong trước khi chơi thể thao có tốt không?
Uống mật ong trước khi chơi thể thao có tốt không?

Mật ong không chỉ tốt cho người có thể trạng bình thường, nó còn hỗ trợ rất tốt cho những người thường xuyên tập luyện thể thao giúp bổ sung năng lượng kịp thời, hỗ trợ tăng cơ bắp hiệu quả. Thế nhưng, uống mật ong trước khi chơi thể thao có tốt không? Hay uống mật ong lúc nào là thích hợp nhất? Có thể đây là những kiến thức rất bổ ích cho người người chơi thể thao.
 

Việt Nam - Quốc Gia Thịnh Vượng Với Mật Ong ?
Việt Nam - Quốc Gia Thịnh Vượng Với Mật Ong ?

Việt Nam, với tài nguyên thiên nhiên phong phú, luôn tỏa sáng như một quốc gia thịnh vượng với những kho báu "rừng vàng, biển bạc". Trong số các tài nguyên quý giá này, mật ong từ thiên nhiên xứng đáng được nhắc đến vì đóng góp không nhỏ vào việc nâng cao sức khỏe và duy trì sự phát triển của người dân Việt Nam. Hãy cùng Honey Buddy khám phá giá trị cốt lõi của mật ong qua bài viết dưới đây! ?

Cách Sử Dụng Gel Năng Lượng Thể Thao Để Tối Đa Hóa Hiệu Quả Tập Luyện
Cách Sử Dụng Gel Năng Lượng Thể Thao Để Tối Đa Hóa Hiệu Quả Tập Luyện

Để quá trình tập luyện diễn ra một cách hoàn hảo và hiệu quả nhất, trong quá trình luyện tập, bạn có thể sử dụng gel năng lượng thể thao để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Vậy bạn đã biết cách sử dụng gel năng lượng thể thao để tối đa hiệu quả tập luyện chưa? Cùng đi tìm câu trả lời với Honey Buddy qua bài viết dưới đây nhé!

Các Bài Tập Xe Đạp Chính Mà Biker Nào Cũng Cần Biết 
Các Bài Tập Xe Đạp Chính Mà Biker Nào Cũng Cần Biết 

Đạp xe là một môn thể thao khác biệt so với hầu hết các môn thể thao đòi hỏi sức bền khác. Chính vì vậy, một biker cần phải có phản xạ nhanh chóng, nhất là với yếu tố tốc độ cùng sự ảnh hưởng của sức cản gió. 

10 Lợi Ích Của Bơi Lội Đối Với Sức Khoẻ Mà Không Phải Ai Cũng Biết
10 Lợi Ích Của Bơi Lội Đối Với Sức Khoẻ Mà Không Phải Ai Cũng Biết

Bơi lội là môn thể thao dưới nước giúp người bơi có thể di chuyển cơ thể ở một tốc độ nhất định dưới nước. Hoạt động diễn ra nhờ lực đẩy của nước và chuyển động của toàn bộ cơ thể, đặc biệt là chân và tay. Bơi lội là một môn thể dục không quá tốn kém nhưng lại phù hợp cho mọi lứa tuổi. Hẳn ai cũng biết được bơi sẽ giúp cải thiện sức khỏe và thậm chí cả tinh thần của bạn. Vậy cụ thể lợi ích của bơi lội đối với sức khoẻ là gì? Mời bạn cùng HONEY BUDDY tìm hiểu nhé!

 
CÁCH TẬN DỤNG VÙNG CORE GIÚP RUNNER CHẠY KHỎE HƠN
CÁCH TẬN DỤNG VÙNG CORE GIÚP RUNNER CHẠY KHỎE HƠN

Đa số các runner sẽ tập trung rèn luyện cho chân khỏe: lực đẩy có được từ bắp chân là bao nhiêu, cơ tứ đầu khỏe thể nào và phạm vi vận động từ hông có rộng hay không là những yếu tố được quan tâm nhiều. Trên thực tế, hơn 70% tổng năng lượng bỏ ra được dùng để hỗ trợ cơ thể và chỉ có 20% là để đẩy cơ thể về phía trước. Vùng core chính là vùng cơ thể đóng vai trò giữ cho cơ thể bạn luôn ở vị trí thẳng người. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay nhé!

Đi Bộ Đường Dài Và Những Lý Do Bạn Không Thể Bỏ Qua
Đi Bộ Đường Dài Và Những Lý Do Bạn Không Thể Bỏ Qua

Đi bộ đương dài dành nhiều thời gian ở ngoài trời có thể mang đến nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ. Một trong những hoạt động lành mạnh cho cơ thể như việc đi bộ đường dài. Nhưng ít người nghĩ rằng nó cũng có thể rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Đó là lý do tại sao ngày càng nhiều người nhận thức được lợi ích của việc đi bộ đường dài và khiến cho số lượng người tham gia bộ môn du lịch này ngày càng phổ biến. Ngoài những lợi ích về sức khỏe, chúng ta còn được tận hưởng những cảnh quan độc đáo.

5 Bí Quyết Giúp Duy Trì Sự Mạnh Mẽ Trong Quá Trình Chạy Bộ
5 Bí Quyết Giúp Duy Trì Sự Mạnh Mẽ Trong Quá Trình Chạy Bộ

Mỗi runner đều biết rằng, sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu suất và đạt được những kết quả tốt hơn trong quá trình chạy. Tuy nhiên, duy trì sự mạnh mẽ không chỉ đòi hỏi sự cố gắng về thể chất mà còn đòi hỏi sự kiên nhẫn cũng như hiểu biết về cách điều chỉnh quá trình tập luyện cùng với lối sống hàng ngày.


Bình luận
Đã thêm vào giỏ hàng