PHƯƠNG PHÁP CHẠY BỘ MAF LÀ GÌ?

Chạy bộ là một trong những bài tập phổ biến được nhiều người lựa chọn cho quá trình giảm cân. Một trong số đó là phương pháp chạy bộ MAF. Vậy MAF là gì? Chạy theo MAF là gì? Mời bạn tìm hiểu qua bài viết sau đây cùng Honey Buddy

1. Chạy bộ MAF là gì?

 

Phương pháp chạy MAF (tên gọi đầy đủ là Maximum Aerobic Function) là phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp. Đây là phương pháp phù hợp với đa số người chạy muốn giảm cân hoặc các vận động viên đã có kinh nghiệm chạy bộ, muốn nâng cao, cải thiện thành tích.

Phương pháp chạy bộ Maffetone (gọi tắt là MAF) được đặt theo tên của người sáng tạo ra nó - Tiến sĩ Phil Maffetone. Phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp giúp người chạy cải thiện hệ hiếu khí (aerobic) nhằm duy trì sức bền để chinh phục các môn thể thao đường trường như Marathon hay Triathlon.

Nhịp tim mục tiêu là yếu tố đo lường quan trọng mà bạn cần quan tâm khi thực hiện phương pháp chạy MAF. Sau đây là công thức tính nhịp tim theo Tiến sĩ Phil Maffetone: 180 – tuổi = Nhịp tim mục tiêu (nhịp/ phút).

Đây là cách tính đơn giản nhất khi chúng ta không có điều kiện sử dụng máy đo điện tử nhưng công thức này đã được chứng minh là không chính xác và lỗi thời ở thời đại của những chiếc đồng hồ thông minh. Qua đó, dễ dàng nhận thấy, nhịp tim mục tiêu của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào độ tuổi của từng người.

Năng lượng khi chạy cũng là một yếu tố quan trọng bạn cần chú ý để có một buổi tập theo phương pháp chạy MAF hiệu quả. Cơ thể chúng ta tiêu thụ hai nguồn năng lượng chính là: Glucose (đường) và Chất Béo. Chất béo (mỡ) là dạng năng lượng dễ dàng tích trữ, còn Glucose thì không. Vì vậy, người thừa cân thường béo.

2. Tại sao cần tập luyện theo phương pháp MAF

Sau khi đã nắm rõ bản chất chạy MAF là gì, liệu bạn có hiểu được tại sao cần tập luyện theo phương pháp MAF không? Nếu chưa thì chúng ta hãy cùng đào sâu vào các lợi ích mà phương pháp chạy MAF này mang lại nhé!

2.1 Phát triển hệ thống hiếu khí (aerobic)

MAF là phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp giúp phát triển hệ thống hiếu khí. Ngoài ra, phương pháp chạy này thúc đẩy việc đốt cháy chất béo bằng cách dạy cơ thể làm quen với việc sử dụng năng lượng từ chất béo thay vì Glucose và cải thiện hiệu suất sức bền.

2.2 Tăng số lượng mao mạch hiện có trên mỗi sợi cơ

Mao mạch giữ sứ mệnh cung cấp oxy, chất dinh dưỡng cho các mô cơ và tống các chất độc, cặn bã như axit lactic ra ngoài. Số lượng mao mạch trên mỗi sợi cơ càng nhiều thì quá trình vận chuyển oxy và carbohydrate vào cơ bắp diễn ra càng nhanh.

2.3 Tăng hàm lượng Myoglobin trong các sợi cơ

 

Myoglobin là một loại protein đặc biệt trong cơ bắp đóng vai trò “gửi gắm” oxy đi vào các sợi cơ. Nếu trong quá trình vận động, nguồn oxy đưa vào cơ thể bị hạn chế, Myoglobin sẽ giải phóng oxy dự trữ đến các ty thể (Mitochondria) để tạo ra năng lượng.

Myoglobin trong các sợi cơ càng nhiều, lượng oxy tích trữ trong cơ thể qua hệ thống hiếu khí càng cao, sức bền càng được cải thiện.

2.4 Gia tăng cả số lượng lẫn kích thước của các ty thể trong các sợi cơ

Ty thể là cơ quan siêu nhỏ, thực hiện chức năng chuyển hóa, biến đổi năng lượng chứa trong thức ăn như tinh bột, chất béo và chất đạm thành năng lượng tế bào sử dụng. Tế bào chứa càng nhiều ti thể với kích thước lớn, cơ thể càng được cung cấp nhiều nguồn năng lượng khi vận động.

2.5 Dễ dàng thực hiện và duy trì, không áp lực về tốc độ

Phương pháp chạy bộ MAF yêu cầu các runner phải duy trì nhịp tim mục tiêu ở mức ổn định nên chúng ta không được phép chạy nhanh. Điều này giảm thiểu nguy cơ chấn thương nặng và việc chạy chậm rất dễ thực hiện, phù hợp với tất cả các runner ở mọi lứa tuổi, kinh nghiệm.

3. Chạy tốc độ theo phương pháp MAF

Phương pháp MAF không cấm việc tập luyện các bài tập biến tốc để cải thiện vận tốc chạy. Tuy nhiên, chỉ sau khi đã có nền tảng hiếu khí tốt (thường là các runner nghiệp dư, chuyên nghiệp) mới nên tập các bài tập kỵ khí, tức sau tầm khoảng 3-4 tháng tập luyện hoặc tùy cơ địa mỗi người mà thậm chí có thể lâu hơn.

Các runner phải khắc cốt ghi tâm kim chỉ nam xuyên suốt các bài tập chạy MAF: nhịp tim, nhịp tim và nhịp tim. Riêng với các bài tập tốc độ, runner sẽ chạy theo nhịp tim tối đa. Để xác định nhịp tim tối đa, chúng ta có thể kiểm tra qua quá trình thực tế: Chạy hết sức đến phút thứ 3, thứ 4 và ghi lại nhịp tim tối đa đạt được.

Bạn có thể sử dụng các thiết bị như đồng hồ thông minh để xem lại các chỉ số thay vì áp dụng công thức Honey Buddy đã đề cập trước đó. Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa của bạn đạt 190 bpm (nhịp/ phút) sau khi chạy 3 đến 4 phút thì bạn nên tập các bài tập interval ở nhịp tim cao nhất là 171 bpm (khoảng 90% của 190 bpm).

4. Bài kiểm tra MAF

 

 

Bài kiểm tra MAF là một phần không thể thiếu đối với những người tập luyện theo phương pháp này. Qua bài kiểm tra, bạn sẽ đánh giá được mức độ tiến bộ của bản thân có thể chạy nhanh hơn với cùng một mức nhịp tim.

Cụ thể, hãy chạy ở mức nhịp tim tối đa (sử dụng tracklog trên các thiết bị đồng hồ thông minh hoặc tính thủ công), tính thời gian hoàn thành mỗi dặm (tương đương với 1,6KM). Duy trì bài kiểm tra này hàng tháng để đánh giá mức tiến bộ. Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để thiết kế chế độ tập cho riêng mình.

Khi thực hiện bài kiểm tra MAF, chạy PACE sẽ có vận tốc chạy chậm dần nếu bạn cố duy trì mức nhịp tim hiếu khí. Áp dụng phương pháp chạy MAF hiệu quả là khi thời gian để hoàn thành các dặm được rút ngắn, trong khi nhịp tim không đổi (giữ ở nhịp tim tối đa) sau mấy tháng theo tập phương pháp này.

Lời kết

Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn hiểu được khái niệm về chạy bộ MAF là gì, hay phương pháp chạy MAF mang lại lợi ích nào cho các runner. 

Honey Buddy - Năng lượng cho thể thao

CHỈ 1 GIÂY, NẠP NGAY NĂNG LƯỢNG

️Cam kết 100% trực tiếp từ THIÊN NHIÊN thuần khiết

Website: Honey Buddy 

Facebook: Honey Buddy

Shopee: Honey Buddy

Lazada: Honey Buddy

Hotline: 091 666 4372

Email: honeybuddy.tdx@gmail.com


Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với: 

E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K

NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

dat-mua-ngay

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với: 

E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K

NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

GI THẤP

dat-mua-ngay


CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH

Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam

Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)

Website: https://www.honeybuddy.vn/

Facebook: Honey Buddy

Yotube: HoneyBuddyOfficial



Tin tức liên quan

5 Cách Tập Luyện Hiệu Quả Để Khỏe Hơn Mỗi Ngày
5 Cách Tập Luyện Hiệu Quả Để Khỏe Hơn Mỗi Ngày

Tập luyện thể thao là một trong những cách đơn giản nhất giúp cơ thể duy trì và cải thiện sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chứng minh được rằng, việc tập luyện đều đặn, thường xuyên có tác dụng cải thiện sức khỏe tâm lý, tăng sức đề kháng, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, tăng tuổi thọ và cải thiện chất lượng cuộc sống. Vậy bạn có biết cách tập luyện hiệu quả để khỏe hơn mỗi ngày không? Cùng đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây cùng Honey Buddy nhé!

THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO GYMER
THỰC ĐƠN TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO GYMER

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho gymer không chỉ là một hình thức tập luyện và ăn kiêng mà nó còn là một lối sống. Để tối đa hóa kết quả của bạn từ phòng tập thể dục, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của bạn, vì ăn sai thực phẩm có thể gây bất lợi cho mục tiêu tập thể hình của bạn. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu về nguyên tắc then chốt và xây dựng thực đơn hiểu quả cho chính bạn nhé!

 

ĐÁNH BAY NỖI LO HẬU DI CHỨNG “CÔ VY” VỚI HONEY BUDDY
ĐÁNH BAY NỖI LO HẬU DI CHỨNG “CÔ VY” VỚI HONEY BUDDY

Hậu “Cô vy” tưởng chừng sức khỏe hồi phục nhưng phải đối mặt với nguy cơ mắc phải các di chứng kéo dài như mệt mỏi, sốt, ho kéo dài, khó thở, hụt hơi, rụng tóc, rối loạn nội tiết, mất ngủ dẫn đến trầm cảm,...

CÓ NỀN TẢNG VỮNG VÀNG, SẴN SÀNG CHINH PHỤC CÁC MỤC TIÊU LUYỆN TẬP
CÓ NỀN TẢNG VỮNG VÀNG, SẴN SÀNG CHINH PHỤC CÁC MỤC TIÊU LUYỆN TẬP

Các chấn thương căng cơ, chuột rút, mất sức là điều không thể tránh khỏi trong quá trình luyện tập và thi đấu. Vượt qua thử thách không hề dễ dàng, một tinh thần nỗ lực và thể chất vững vàng sẽ giúp bạn chinh phục các mục tiêu sức khỏe.

LỢI ÍCH CỦA CHẠY BỘ TẠI CHỖ MANG LẠI CHO CHÚNG TA
LỢI ÍCH CỦA CHẠY BỘ TẠI CHỖ MANG LẠI CHO CHÚNG TA

Chạy bộ là dạng bài tập vận động khá đơn giản và dễ tập luyện tại nhà mà ai cũng có thể thực hiện được. Nếu bạn đang băn khoăn không biết lợi ích của chạy bộ tại chỗ là gì thì hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu qua bài viết này nhé!

Tầm Quan Trọng Của Gel Năng Lượng Honey Buddy Trong Việc Giảm Nguy Cơ Chấn Thương Và Hỗ Trợ Phục Hồi Sau Chạy Bộ
Tầm Quan Trọng Của Gel Năng Lượng Honey Buddy Trong Việc Giảm Nguy Cơ Chấn Thương Và Hỗ Trợ Phục Hồi Sau Chạy Bộ

Mặc dù không mong muốn nhưng mỗi vận động viên đều biết rằng chấn thương là một trong những vấn đề có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong quá trình chạy bộ rèn luyện cơ thể. Điều này ảnh hưởng đáng kể đến sự tiến bộ, thành tích, thậm chí là sức khỏe của chúng ta. Đặc biệt khi bạn là người đam mê chinh phục những quãng đường dài khó khăn.

Tác Dụng Của Gel Năng Lượng Thể Thao Trong Việc Giảm Mệt Mỏi, Tăng Cường Sức Bền Và Cải Thiện Hiệu Suất Cho Các Vận Động Viên
Tác Dụng Của Gel Năng Lượng Thể Thao Trong Việc Giảm Mệt Mỏi, Tăng Cường Sức Bền Và Cải Thiện Hiệu Suất Cho Các Vận Động Viên

Không chỉ có tác dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể, bạn có biết gel năng lượng thể thao còn có thể giúp các vận động viên giảm mệt mỏi, tăng cường sức bền và cải thiện hiệu suất hoạt động hay không? Cùng Honey Buddy tìm hiểu tác dụng của gel năng lượng thể thao qua bài viết dưới đây nhé!

CÓ NÊN CHẠY BỘ KHI BỤNG ĐÓI KHÔNG? NÊN NẠP GÌ TRƯỚC KHI CHẠY BỘ
CÓ NÊN CHẠY BỘ KHI BỤNG ĐÓI KHÔNG? NÊN NẠP GÌ TRƯỚC KHI CHẠY BỘ

Chắc hẳn nhiều người vẫn luôn thắc mắc có nên chạy bộ khi bụng đói không, nên nạp gì trước khi chạy bộ là tốt nhất? Vậy hãy để Honey Buddy giải đáp thắc mắc của bạn thông qua bài viết này nhé!


Bình luận
Đã thêm vào giỏ hàng