TẦM QUAN TRỌNG CỦA CƠ GẬP HÔNG ĐỐI VỚI RUNNER
Hip Flexor – Cơ gập hông đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động đóng mở hông của bạn. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo núi, leo cầu thang, bất kỳ hoạt động thể thao nào đều liên quan đến Hip Flexors. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu về tầm quan trọng của cơ gập hông nhé!
1. Vậy cơ gập hông là gì và tầm quan trọng của chúng?
Hip Flexor ( hay thường gọi là cơ gập hông ) là một phần của cơ lõi, đây là nhóm cơ chạy từ cột sống xuống xương đùi và giúp cho xương chậu của bạn thẳng hàng.
Chúng gồm 3 cơ, 2 trong số đó tạo thành Iliacus ( cơ chậu ) và Psoas ( cơ thắt lưng ) hay còn được hiểu là Iliopsoas ( cơ thắt lưng chậu ). Iliopsoas là nhóm cơ mạnh nhất trong các cơ gập hông, kết nối cột sống với xương đùi, giúp co và kéo đùi về phía thân, cho phép bạn đưa đầu gối về phía ngực khi chạy.
Khi chạy, bạn liên tục rút ngắn cơ đó, không bao giờ kéo dài nó ra và nếu bạn không giải quyết vấn đề này và thả các cơ gập hông quá chặt, nó có thể dẫn đến mất cân bằng.
Ngồi cả ngày trước máy tính hoặc trên yên xe sẽ chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề. Chúng ta ngồi càng nhiều thì Iliopsoas càng ngắn lại. Cơ bắp đó càng ngắn đồng nghĩa với sải chân của bạn cũng ngắn lại và điều đó dẫn tới việc dáng đi tự nhiên của bạn bị sai lệch có thể dẫn đến các chấn thương.
Từ việc phạm vi chuyển động của Hip Flexor bị co ngắn lại như trên kéo theo hàng loạt các vấn đề sau: Cơ mông thực hiện chức năng không chính xác, đùi sau khó giãn, vấn đề cong lưng dưới, nghiêng xương chậu, đầu gối gặp vấn đề,….
Hip Flexor cũng có vai trò quan trọng trong việc giúp bạn Squat và Deadlift, khi chúng khỏe, bạn có thể thực hiện Squat, Deadlift, chạy nhảy rất dễ dàng. Hip Flexor yếu làm xương hông bạn bị cong dần dần các hoạt động hàng ngày của bạn bị ảnh hưởng bởi hông. Sức bền khi nâng nhấc cũng bị ảnh hưởng đặc biệt là việc nâng nhấc bị đau lưng dưới do hông bạn bị cong phần nguyên nhân cũng là do Hip Flexor.
2. Cách khắc phục cơ Hip Flexor yếu
Đi bộ rất tốt cho cơ gập hông, nhưng để chạy hiệu quả hơn (và quan trọng là không bị đau), việc mở và củng cố cơ gập hông của bạn cần phải là một phần trong thói quen chạy của bạn.
Làm việc nhiều giờ trong văn phòng và ngồi quá nhiều làm giảm chức năng các cơ gập hông của bạn. Sự kém linh hoạt của cơ gập hông sẽ hạn chế cơ mông. Khi điều này xảy ra, nó có thể làm giảm hiệu suất chạy của bạn, khiến bạn chậm lại.
Đầu tiên cần phải kiểm tra xem có phải bạn bị yếu Hip Flexor hay không bằng bài kiểm tra dưới đây:
Đặt một (hoặc hai) quả bóng lacrosse phần trên của đùi và phần dưới của hông. Bạn cần giữ quả bóng ở đúng vị trí trong khi thực hiện động tác Bridge. Nếu quả bóng bật ra thì đó là dấu hiệu bạn bị yếu Hip Flexor.
3. Cách tăng cường cơ gập hông của bạn
Cách đơn giản và dễ nhất để tăng cường gập hông của bạn là khởi động trước mỗi bài tập, phần này thường bị bỏ qua hoặc khởi động không đầy đủ.
Hai đến ba phút nâng cao đùi, gót chạm mông, hay chạy ngược lại sẽ mở ra các mặt phẳng chuyển động phía trước, bên và phía sau của hông. Bạn nên tập sức mạnh theo các mặt phẳng chuyển động khác nhau để giữ cho tất cả các cơ trong và xung quanh cơ gập hông của bạn – đặc biệt là cơ mông – hoạt động chính xác.
Bạn không thể có cơ gập hông tốt nếu cơ mông của bạn bị căng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải luôn kéo căng và tăng cường sức mạnh phía trước của cơ gấp hông và phía sau là cơ mông.
Các bài tập đơn phương như bước lên bục hay đứng bằng 1 chân tay chạm ngón chân đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông, trong khi walking lunges, lunges 2 bên, ngồi xổm trên không và jump squats sẽ tập trung vào tất cả các cơ xung quanh hông.
Cho dù bạn đang ở phòng tập thể dục hay chuẩn bị chạy, năm động tác này sẽ tăng cường sức mạnh và giải phóng hông căng, giữ cho chúng ổn định về lâu dài và không chỉ khiến bạn trở thành người chạy tốt hơn mà còn tạo tư thế chạy tốt hơn cho bạn.
Lời kết
Hi vọng qua những bài tập mà Honey Buddy chia sẻ bạn sẽ khắc phục được cơ gập hông yếu để có thể luyện tập an toàn hơn. Đừng quên chia sẻ cho bạn bè mình cùng tập luyện nhé.
Honey Buddy - Năng lượng cho thể thao
CHỈ 1 GIÂY, NẠP NGAY NĂNG LƯỢNG
️Cam kết 100% trực tiếp từ THIÊN NHIÊN thuần khiết
Website: Honey Buddy
Facebook: Honey Buddy
Shopee: Honey Buddy
Lazada: Honey Buddy
Hotline: 091 666 4372
Email: honeybuddy.tdx@gmail.com
Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với:
E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K
NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN
100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN
100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM
Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với:
E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K
NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN
100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM
GI THẤP
CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH
Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam
Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)
Website: https://www.honeybuddy.vn/
Facebook: Honey Buddy
Yotube: HoneyBuddyOfficial
Tin tức liên quan
13/11
2021
Tập thể dục và hoạt động thể chất là những cách tuyệt vời để cảm thấy tốt hơn, tăng cường sức khỏe và tận hưởng cuộc sống. Lợi ích của việc tập thể dục hàng ngày là không thể phủ nhận được, vì thế chúng ta hãy cố gắng để thực hiện, cùng nhau xây dựng một cộng đồng mạnh khỏe hơn. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay 7 lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên là gì nhé!
02/03
2023
Đi bộ đương dài dành nhiều thời gian ở ngoài trời có thể mang đến nhiều lợi ích hơn bạn nghĩ. Một trong những hoạt động lành mạnh cho cơ thể như việc đi bộ đường dài. Nhưng ít người nghĩ rằng nó cũng có thể rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần. Đó là lý do tại sao ngày càng nhiều người nhận thức được lợi ích của việc đi bộ đường dài và khiến cho số lượng người tham gia bộ môn du lịch này ngày càng phổ biến. Ngoài những lợi ích về sức khỏe, chúng ta còn được tận hưởng những cảnh quan độc đáo.
18/09
2024
Đạp xe là một môn thể thao khác biệt so với hầu hết các môn thể thao đòi hỏi sức bền khác. Chính vì vậy, một biker cần phải có phản xạ nhanh chóng, nhất là với yếu tố tốc độ cùng sự ảnh hưởng của sức cản gió.
06/07
2024
Chấn thương, nhất là với những vận động viên và người yêu thể thao ít nhiều đều gây ra những ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống. Tuy nhiên, vượt qua chấn thương không phải là điều không thể. Nó đòi hỏi sự kiên nhẫn, nghị lực và sự hỗ trợ từ những người xung quanh.
01/09
2023
Tập thể dục không chỉ đơn thuần là một hoạt động rèn luyện thể chất mà còn đóng vai trò then chốt trong việc duy trì, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, một trong những lưu ý quan trọng mà bạn cần nhớ chính là không có một phương pháp tập thể dục nào phù hợp với tất cả mọi người.
11/05
2023
Nếu muốn duy trì một lối sống lành mạnh và sức khỏe tốt, một trong những việc mà bạn cần bắt đầu thực hiện ngay từ bây giờ chính là làm quen với việc luyện tập hằng ngày.
22/11
2023
Đối với những người đam mê thể thao, năng lượng luôn đóng vai trò quan trọng giúp họ vượt qua mọi thách thức cũng như duy trì sức bền trong hành trình chinh phục bản thân của mình, nhất là với những runners - người liên tục đặt ra những mục tiêu mới, đưa bản thân vào thử thách khó khăn.
07/12
2022
Đa số các runner sẽ tập trung rèn luyện cho chân khỏe: lực đẩy có được từ bắp chân là bao nhiêu, cơ tứ đầu khỏe thể nào và phạm vi vận động từ hông có rộng hay không là những yếu tố được quan tâm nhiều. Trên thực tế, hơn 70% tổng năng lượng bỏ ra được dùng để hỗ trợ cơ thể và chỉ có 20% là để đẩy cơ thể về phía trước. Vùng core chính là vùng cơ thể đóng vai trò giữ cho cơ thể bạn luôn ở vị trí thẳng người. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay nhé!