TẦM QUAN TRỌNG CỦA CƠ GẬP HÔNG ĐỐI VỚI RUNNER

Ngày đăng: 14/12/2022

864 Lượt xem

0 Đánh giá

Hip Flexor – Cơ gập hông đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động đóng mở hông của bạn. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo núi, leo cầu thang, bất kỳ hoạt động thể thao nào đều liên quan đến Hip Flexors. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu về tầm quan trọng của cơ gập hông nhé!

1. Vậy cơ gập hông là gì và tầm quan trọng của chúng?

Hip Flexor ( hay thường gọi là cơ gập hông ) là một phần của cơ lõi, đây là nhóm cơ chạy từ cột sống xuống xương đùi và giúp cho xương chậu của bạn thẳng hàng.

Chúng gồm 3 cơ, 2 trong số đó tạo thành Iliacus ( cơ chậu ) và Psoas ( cơ thắt lưng ) hay còn được hiểu là Iliopsoas ( cơ thắt lưng chậu ). Iliopsoas là nhóm cơ mạnh nhất trong các cơ gập hông, kết nối cột sống với xương đùi, giúp co và kéo đùi về phía thân, cho phép bạn đưa đầu gối về phía ngực khi chạy.

Khi chạy, bạn liên tục rút ngắn cơ đó, không bao giờ kéo dài nó ra và nếu bạn không giải quyết vấn đề này và thả các cơ gập hông quá chặt, nó có thể dẫn đến mất cân bằng.

Ngồi cả ngày trước máy tính hoặc trên yên xe sẽ chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề. Chúng ta ngồi càng nhiều thì Iliopsoas càng ngắn lại. Cơ bắp đó càng ngắn đồng nghĩa với sải chân của bạn cũng ngắn lại và điều đó dẫn tới việc dáng đi tự nhiên của bạn bị sai lệch có thể dẫn đến các chấn thương.

Từ việc phạm vi chuyển động của Hip Flexor bị co ngắn lại như trên kéo theo hàng loạt các vấn đề sau: Cơ mông thực hiện chức năng không chính xác, đùi sau khó giãn, vấn đề cong lưng dưới, nghiêng xương chậu, đầu gối gặp vấn đề,….

Hip Flexor cũng có vai trò quan trọng trong việc giúp bạn Squat và Deadlift, khi chúng khỏe, bạn có thể thực hiện Squat, Deadlift, chạy nhảy rất dễ dàng. Hip Flexor yếu làm xương hông bạn bị cong dần dần các hoạt động hàng ngày của bạn bị ảnh hưởng bởi hông. Sức bền khi nâng nhấc cũng bị ảnh hưởng đặc biệt là việc nâng nhấc bị đau lưng dưới do hông bạn bị cong phần nguyên nhân cũng là do Hip Flexor.

2. Cách khắc phục cơ Hip Flexor yếu

Đi bộ rất tốt cho cơ gập hông, nhưng để chạy hiệu quả hơn (và quan trọng là không bị đau), việc mở và củng cố cơ gập hông của bạn cần phải là một phần trong thói quen chạy của bạn.

Làm việc nhiều giờ trong văn phòng và ngồi quá nhiều làm giảm chức năng các cơ gập hông của bạn. Sự kém linh hoạt của cơ gập hông sẽ hạn chế cơ mông. Khi điều này xảy ra, nó có thể làm giảm hiệu suất chạy của bạn, khiến bạn chậm lại.

Đầu tiên cần phải kiểm tra xem có phải bạn bị yếu Hip Flexor hay không bằng bài kiểm tra dưới đây:

Đặt một (hoặc hai) quả bóng lacrosse phần trên của đùi và phần dưới của hông. Bạn cần giữ quả bóng ở đúng vị trí trong khi thực hiện động tác Bridge. Nếu quả bóng bật ra thì đó là dấu hiệu bạn bị yếu Hip Flexor.

3. Cách tăng cường cơ gập hông của bạn

Cách đơn giản và dễ nhất để tăng cường gập hông của bạn là khởi động trước mỗi bài tập, phần này thường bị bỏ qua hoặc khởi động không đầy đủ.

Hai đến ba phút nâng cao đùi, gót chạm mông, hay chạy ngược lại sẽ mở ra các mặt phẳng chuyển động phía trước, bên và phía sau của hông. Bạn nên tập sức mạnh theo các mặt phẳng chuyển động khác nhau để giữ cho tất cả các cơ trong và xung quanh cơ gập hông của bạn – đặc biệt là cơ mông – hoạt động chính xác.

Bạn không thể có cơ gập hông tốt nếu cơ mông của bạn bị căng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải luôn kéo căng và tăng cường sức mạnh phía trước của cơ gấp hông và phía sau là cơ mông.

Các bài tập đơn phương như bước lên bục hay đứng bằng 1 chân tay chạm ngón chân đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông, trong khi walking lunges, lunges 2 bên, ngồi xổm trên không và jump squats sẽ tập trung vào tất cả các cơ xung quanh hông.

Cho dù bạn đang ở phòng tập thể dục hay chuẩn bị chạy, năm động tác này sẽ tăng cường sức mạnh và giải phóng hông căng, giữ cho chúng ổn định về lâu dài và không chỉ khiến bạn trở thành người chạy tốt hơn mà còn tạo tư thế chạy tốt hơn cho bạn.

Lời kết

Hi vọng qua những bài tập mà Honey Buddy chia sẻ bạn sẽ khắc phục được cơ gập hông yếu để có thể luyện tập an toàn hơn. Đừng quên chia sẻ cho bạn bè mình cùng tập luyện nhé.

Honey Buddy - Năng lượng cho thể thao

CHỈ 1 GIÂY, NẠP NGAY NĂNG LƯỢNG

️Cam kết 100% trực tiếp từ THIÊN NHIÊN thuần khiết

Website: Honey Buddy

Facebook: Honey Buddy

Shopee: Honey Buddy

Lazada: Honey Buddy

Hotline: 091 666 4372

Email: honeybuddy.tdx@gmail.com