TẦM QUAN TRỌNG CỦA CƠ GẬP HÔNG ĐỐI VỚI RUNNER
Hip Flexor – Cơ gập hông đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động đóng mở hông của bạn. Các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, leo núi, leo cầu thang, bất kỳ hoạt động thể thao nào đều liên quan đến Hip Flexors. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu về tầm quan trọng của cơ gập hông nhé!
1. Vậy cơ gập hông là gì và tầm quan trọng của chúng?
Hip Flexor ( hay thường gọi là cơ gập hông ) là một phần của cơ lõi, đây là nhóm cơ chạy từ cột sống xuống xương đùi và giúp cho xương chậu của bạn thẳng hàng.
Chúng gồm 3 cơ, 2 trong số đó tạo thành Iliacus ( cơ chậu ) và Psoas ( cơ thắt lưng ) hay còn được hiểu là Iliopsoas ( cơ thắt lưng chậu ). Iliopsoas là nhóm cơ mạnh nhất trong các cơ gập hông, kết nối cột sống với xương đùi, giúp co và kéo đùi về phía thân, cho phép bạn đưa đầu gối về phía ngực khi chạy.
Khi chạy, bạn liên tục rút ngắn cơ đó, không bao giờ kéo dài nó ra và nếu bạn không giải quyết vấn đề này và thả các cơ gập hông quá chặt, nó có thể dẫn đến mất cân bằng.
Ngồi cả ngày trước máy tính hoặc trên yên xe sẽ chỉ làm trầm trọng thêm vấn đề. Chúng ta ngồi càng nhiều thì Iliopsoas càng ngắn lại. Cơ bắp đó càng ngắn đồng nghĩa với sải chân của bạn cũng ngắn lại và điều đó dẫn tới việc dáng đi tự nhiên của bạn bị sai lệch có thể dẫn đến các chấn thương.
Từ việc phạm vi chuyển động của Hip Flexor bị co ngắn lại như trên kéo theo hàng loạt các vấn đề sau: Cơ mông thực hiện chức năng không chính xác, đùi sau khó giãn, vấn đề cong lưng dưới, nghiêng xương chậu, đầu gối gặp vấn đề,….
Hip Flexor cũng có vai trò quan trọng trong việc giúp bạn Squat và Deadlift, khi chúng khỏe, bạn có thể thực hiện Squat, Deadlift, chạy nhảy rất dễ dàng. Hip Flexor yếu làm xương hông bạn bị cong dần dần các hoạt động hàng ngày của bạn bị ảnh hưởng bởi hông. Sức bền khi nâng nhấc cũng bị ảnh hưởng đặc biệt là việc nâng nhấc bị đau lưng dưới do hông bạn bị cong phần nguyên nhân cũng là do Hip Flexor.
2. Cách khắc phục cơ Hip Flexor yếu
Đi bộ rất tốt cho cơ gập hông, nhưng để chạy hiệu quả hơn (và quan trọng là không bị đau), việc mở và củng cố cơ gập hông của bạn cần phải là một phần trong thói quen chạy của bạn.
Làm việc nhiều giờ trong văn phòng và ngồi quá nhiều làm giảm chức năng các cơ gập hông của bạn. Sự kém linh hoạt của cơ gập hông sẽ hạn chế cơ mông. Khi điều này xảy ra, nó có thể làm giảm hiệu suất chạy của bạn, khiến bạn chậm lại.
Đầu tiên cần phải kiểm tra xem có phải bạn bị yếu Hip Flexor hay không bằng bài kiểm tra dưới đây:
Đặt một (hoặc hai) quả bóng lacrosse phần trên của đùi và phần dưới của hông. Bạn cần giữ quả bóng ở đúng vị trí trong khi thực hiện động tác Bridge. Nếu quả bóng bật ra thì đó là dấu hiệu bạn bị yếu Hip Flexor.
3. Cách tăng cường cơ gập hông của bạn
Cách đơn giản và dễ nhất để tăng cường gập hông của bạn là khởi động trước mỗi bài tập, phần này thường bị bỏ qua hoặc khởi động không đầy đủ.
Hai đến ba phút nâng cao đùi, gót chạm mông, hay chạy ngược lại sẽ mở ra các mặt phẳng chuyển động phía trước, bên và phía sau của hông. Bạn nên tập sức mạnh theo các mặt phẳng chuyển động khác nhau để giữ cho tất cả các cơ trong và xung quanh cơ gập hông của bạn – đặc biệt là cơ mông – hoạt động chính xác.
Bạn không thể có cơ gập hông tốt nếu cơ mông của bạn bị căng, vì vậy điều quan trọng là bạn phải luôn kéo căng và tăng cường sức mạnh phía trước của cơ gấp hông và phía sau là cơ mông.
Các bài tập đơn phương như bước lên bục hay đứng bằng 1 chân tay chạm ngón chân đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ mông, trong khi walking lunges, lunges 2 bên, ngồi xổm trên không và jump squats sẽ tập trung vào tất cả các cơ xung quanh hông.
Cho dù bạn đang ở phòng tập thể dục hay chuẩn bị chạy, năm động tác này sẽ tăng cường sức mạnh và giải phóng hông căng, giữ cho chúng ổn định về lâu dài và không chỉ khiến bạn trở thành người chạy tốt hơn mà còn tạo tư thế chạy tốt hơn cho bạn.
Lời kết
Hi vọng qua những bài tập mà Honey Buddy chia sẻ bạn sẽ khắc phục được cơ gập hông yếu để có thể luyện tập an toàn hơn. Đừng quên chia sẻ cho bạn bè mình cùng tập luyện nhé.
Honey Buddy - Năng lượng cho thể thao
CHỈ 1 GIÂY, NẠP NGAY NĂNG LƯỢNG
️Cam kết 100% trực tiếp từ THIÊN NHIÊN thuần khiết
Website: Honey Buddy
Facebook: Honey Buddy
Shopee: Honey Buddy
Lazada: Honey Buddy
Hotline: 091 666 4372
Email: honeybuddy.tdx@gmail.com
Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với:
E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K
NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN
100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN
100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM
Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với:
E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K
NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN
100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM
GI THẤP
CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH
Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam
Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)
Website: https://www.honeybuddy.vn/
Facebook: Honey Buddy
Yotube: HoneyBuddyOfficial
Tin tức liên quan
02/11
2022
Với mong muốn không chỉ là các vận động viên hay dân tập thể thao mà mỗi khách hàng đều có thể trải nghiệm được sản phẩm gel năng lượng mật ong. Tháng 11 này, Honey Buddy đã cho ra mắt SET QUÀ TẶNG CUỘC SỐNG đồng hành cùng bạn trong từng bước chạy, tiếp thêm sức mạnh để bạn có thể hoàn thành tốt cuộc đua.
15/04
2024
Bơi lội là một hoạt động thể thao vừa có tính giải trí cao, vừa đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không được thực hiện đúng cách, bạn có thể gặp phải những chấn thương không mong muốn khi bơi lội. Vậy bạn có biết, đâu là những cách giúp phòng tránh chấn thương khi bơi lội? Cùng đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây của Honey Buddy nhé!
08/03
2022
Sức khỏe là nền tảng của một cuộc sống gia đình hạnh phúc. Tuy nhiên, việc xây dựng chế độ chăm sóc sức khỏe phù hợp cho cả gia đình không hề dễ dàng vì mỗi thành viên có thể trạng khác nhau. Hãy để Honey Buddy mang đến cho bạn và gia đình yêu thương nguồn năng lượng tuyệt vời "chỉ 1s nạp ngay năng lượng" và chăm sóc sức khỏe của từng người nhé!
07/12
2022
Đa số các runner sẽ tập trung rèn luyện cho chân khỏe: lực đẩy có được từ bắp chân là bao nhiêu, cơ tứ đầu khỏe thể nào và phạm vi vận động từ hông có rộng hay không là những yếu tố được quan tâm nhiều. Trên thực tế, hơn 70% tổng năng lượng bỏ ra được dùng để hỗ trợ cơ thể và chỉ có 20% là để đẩy cơ thể về phía trước. Vùng core chính là vùng cơ thể đóng vai trò giữ cho cơ thể bạn luôn ở vị trí thẳng người. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay nhé!
13/10
2023
Bạn có bao giờ tự hỏi, sau những quãng đường chạy dài, làm thế nào để cơ thể có thể phục hồi năng lượng nhanh chóng, tái tạo năng lượng và sẵn sàng đối diện với những thử thách tiếp theo? Bạn có biết rằng, năng lượng không chỉ đến từ việc ăn uống đúng cách hay tập luyện hợp lý?
16/05
2023
Cuộc sống ngày càng phát triển đồng nghĩa với việc sự gia tăng áp lực công việc cũng ngày càng tăng cao. Chính vì vậy, việc duy trì năng lượng và sự tập trung đã trở thành yếu tố bắt buộc nếu bạn muốn vươn xa hơn, nhất là với những người làm việc văn phòng.
09/04
2024
Chạy bộ là một trong những hoạt động thể chất được yêu thích nhất hiện nay nhờ lợi ích cũng như sự tiện lợi mà nó đem lại. Tuy nhiên, muốn có một buổi chạy diễn ra hiệu quả, an toàn, việc chuẩn bị các phụ kiện cần thiết là điều rất quan trọng. Vậy bạn có biết đâu là những phụ kiện chạy bộ mà các runners nhất định phải mang theo hay không? Cùng đi tìm câu trả lời qua bài viết dưới đây của Honey Buddy nhé!
15/01
2024
Đối với những người yêu thể thao, việc duy trì năng lượng đúng lúc, đúng cách chính là chìa khóa quyết định liệu bạn có thể hoàn thành mục tiêu mà mình đã đề ra hay không. Trong hành trình tìm kiếm giải pháp tự nhiên giúp duy trì năng lượng trong các hoạt động thể thao, gel năng lượng Honey Buddy đóng vai trò vô cùng quan trọng.