CÁCH TẬN DỤNG VÙNG CORE GIÚP RUNNER CHẠY KHỎE HƠN

Ngày đăng: 07/12/2022

1217 Lượt xem

0 Đánh giá

Đa số các runner sẽ tập trung rèn luyện cho chân khỏe: lực đẩy có được từ bắp chân là bao nhiêu, cơ tứ đầu khỏe thể nào và phạm vi vận động từ hông có rộng hay không là những yếu tố được quan tâm nhiều. Trên thực tế, hơn 70% tổng năng lượng bỏ ra được dùng để hỗ trợ cơ thể và chỉ có 20% là để đẩy cơ thể về phía trước. Vùng core chính là vùng cơ thể đóng vai trò giữ cho cơ thể bạn luôn ở vị trí thẳng người. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay nhé!

1. Vùng Core là gì?

Người ta sẽ thường liên tưởng đến “abs” khi nghe nói đến “core”. Sự thật thì ABS chỉ là vùng cơ phía trước chạy dài từ xương chậu đến xương ức và nó cũng chỉ là một phần của vùng core thôi.

Core là các nhóm cơ lõi của cơ thể – nằm ở phần trung tâm của cơ thể ( toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng; hông; lưng dưới) những cơ này hoạt động cùng nhau và giữ cho cột sống ổn định và cơ thể thẳng đứng. Core tham gia vào tất cả các hoạt động hằng ngày của chúng ta.

Core còn bao gồm vùng cơ bụng ngang, một nhóm cơ nằm sâu bên trong, có tác dụng giữ cho cột sống ổn định; cơ cột sống nhiều nhánh là một nhóm các cơ nằm dọc theo cột sống để hỗ trợ giữ ổn định cột sống; Cơ lườn trong và ngoài giúp di chuyển vùng thân người; cơ lưng/ cơ dựng cột sốt là ba nhóm cơ dài chạy dọc cột sống giúp giữ thẳng và hỗ trợ xoay lưng; cơ hoành giúp đẩy phần sườn lên xuống khi hít thở vào phổi; cơ sàn chậu hỗ trợ giữ xương chậu và cột sống ổn định. Ngay cả những nhóm cơ như cơ mông, cơ sô, và cơ cầu vai cũng được xem là những cơ thứ của các nhóm cơ core.

2. Tại sao runner cần một cơ lõi mạnh mẽ để chạy?

Có thể bạn đã nghe nói rằng xây dựng sức mạnh cốt lõi mang lại nhiều lợi ích khi chạy. Ở cấp độ cao, cốt lõi mạnh có thể cải thiện tư thế và tốc độ của bạn. Bởi vì cánh tay và chân của bạn đều bắt nguồn từ cốt lõi, sức mạnh ở tay chân của bạn được gắn với sức mạnh ở thân của bạn. Cốt lõi mạnh mẽ là nền tảng vững chắc cho sức mạnh của phần còn lại của cơ thể.

Vùng core là nền tảng cho hiệu quả tập luyện của bạn. Nếu core không vững thì hiệu quả, sức mạnh của bạn sẽ bị ảnh hưởng, và bạn cũng sẽ dễ bị chấn thương hơn.

Lợi ích chính của sức mạnh cốt lõi đối với người chạy là tăng sự ổn định ở thân. Khi ở tư thế chạy, bạn sẽ trải qua các vận động cơ bản như đẩy, kéo, đứng-ngồi và đẩy hông. Vùng cơ cốt lõi sẽ giữ cho người của bạn thẳng và giảm sự “lắc lư” khi cử động tay và chân bảo vệ cột sống, ổn định quá trình tiếp đất và bật đẩy, cho phép phạm vi hoạt động hông của bạn ở mức tối đa.

Bạn sẽ khó có thể giữ tư thế khi chạy dài nếu có vùng core yếu. Sức mạnh cốt lõi đối với người chạy cự ly là đặc biệt quan trọng. Về cuối các cuộc chạy hoặc cuộc đua dài, khi bạn cực kỳ mệt mỏi, phong độ của bạn bắt đầu giảm sút. Phong độ kém sẽ làm bạn chậm lại và dễ bị chấn thương. Sức mạnh cốt lõi giúp

bạn duy trì tư thế tốt cho phép xương chậu, hông và lưng dưới phối hợp nhịp nhàng hơn để tiêu hao ít năng lượng hơn và giảm các cơn đau do tư thế sai trong một quãng đường dài.

3. Cách tận dụng vùng core để giúp bạn chạy khỏe hơn

Việc có vùng bụng khỏe và tận dụng core khi chạy là hai việc hoàn toàn khác nhau. Chạy mà không tận dụng vùng core sẽ khiến bạn chạy khó khăn hơn. Một trong những cách tốt nhất để kích hoạt vùng core đó là tập chống xoay người, chống gập người. Nói cách khác, bạn cần phát triển một cơ chế ổn định cho mình. Những bài tập như tập đẩy với dây kháng lực, front rack carries (với tạ ấm), side planks, nhảy một chân lên cầu thang hoặc bậc thềm, overhead squats, hoặc những lần chạy ngắn trong khi giữ bóng tập qua đầu hay giữ bóng phía trước mặt đều có thể giúp bạn tập core.

Những bài tập này giúp bạn tận dụng và rèn luyện vùng core kháng lại một số vận động nhất định. Bạn cần phải ổn định từ bắp chân đến tận vai để cơ thể không lắc lư gây lãng phí năng lượng, nhờ vậy mà bạn sẽ có thể được hỗ trợ khi phải dồn phần lớn lực vào chân trước khi sải chân.

Tập luyện hít thở ngay cả khi tập chạy trên máy tập, đường chạy trail, thậm chí là khi không tập cũng sẽ có thể giúp cơ thể của bạn luôn sẵn sàng khi bạn chạy. Tập luyện nhiều sẽ giúp bạn không phải suy nghĩ quá nhiều về việc điều khiển core hoạt động khi chạy.

Dưới đây là các cách di chuyển trọng lượng cơ thể đơn giản để cải thiện sức mạnh cốt lõi mà mọi vận động viên nên thử! Bạn có thể thực hiện một vài lần lặp lại những động tác này trước hoặc sau mỗi lần chạy hoặc cô đọng chúng thành một bài tập hàng tuần tập trung vào cốt lõi của bạn.

3.1 Plank (nhắm vào tất cả các cơ cốt lõi)

Plank đặc biệt tuyệt vời cho những người chạy bộ vì chúng thực sự nhấn mạnh mối quan hệ giữa các cơ cốt lõi và tay chân của bạn. Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ cương cứng (các cơ chạy lên và xuống cột sống của bạn), ngực, vai, cơ mông và gân kheo.

Khi bạn có thể đạt được lưng phẳng với tư thế xương chậu hóp, hãy thử giữ từ 30 giây đến 1 phút.

3.2 Hollow Rocks

Đối với người ngoài, động tác thể dục truyền thống này trông giống như một động tác bập bênh khá dễ dàng. Nhưng khi bạn làm điều đó cho chính mình, bạn sẽ thấy rằng nó cực kỳ khó khăn và cũng vô cùng hiệu quả.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt đất, tay và chân duỗi thẳng hoàn toàn. Nâng cánh tay và chân của bạn lên khỏi mặt đất và cố gắng cong lưng để toàn bộ cơ thể tạo thành hình “cánh cung” mượt mà.

Ban đầu, bạn gặp khó khăn với việc bập bênh vì có một điểm “phẳng” ở lưng dưới của bạn. Điều quan trọng là bạn phải vận động cơ bụng dưới của mình để làm tròn vòm thắt lưng (vị trí phẳng của lưng khiến việc lắc lư rất khó khăn).

Bắt đầu bằng cách tập đá rỗng trong hai phút mỗi lần, tập trung vào việc kéo cơ bụng dưới vào để làm tròn lưng dưới một cách hiệu quả. Nếu điều này quá khó để bắt đầu, bạn có thể thực hiện một phiên bản sửa đổi trong đó bạn ôm và giữ đầu gối vào ngực và lăn qua lăn lại theo cách đó.

3.3 Supperman (nhắm mục tiêu trở lại, đặc biệt là cột sống cương cứng)

Bài tập đơn giản này tập trung vào các cơ ở lưng và nhấn mạnh mối quan hệ sức mạnh giữa lưng và các chi nhô ra của bạn. Nằm úp mặt xuống sàn, sau đó duỗi thẳng tay và chân hoàn toàn. Vận động các cơ ở lõi và lưng của bạn để nâng cánh tay, chân và đầu lên khỏi sàn và giữ để chúng lơ lửng. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể tăng khoảng cách giữa sàn và tay chân.

Lời kết

Hy vọng bài chia sẻ về những lợi ích mà vùng core mang lại giúp bạn có cho mình chế độ tập luyện hợp lý, mang lại nhiều sức mạnh và hiệu quả cao hơn khi chạy bộ nhé!

Honey Buddy - Năng lượng cho thể thao

CHỈ 1 GIÂY, NẠP NGAY NĂNG LƯỢNG

️Cam kết 100% trực tiếp từ THIÊN NHIÊN thuần khiết

Website: Honey Buddy

Facebook: Honey Buddy

Shopee: Honey Buddy

Lazada: Honey Buddy

Hotline: 091 666 4372

Email: honeybuddy.tdx@gmail.com