CÁCH TẬN DỤNG VÙNG CORE GIÚP RUNNER CHẠY KHỎE HƠN

Đa số các runner sẽ tập trung rèn luyện cho chân khỏe: lực đẩy có được từ bắp chân là bao nhiêu, cơ tứ đầu khỏe thể nào và phạm vi vận động từ hông có rộng hay không là những yếu tố được quan tâm nhiều. Trên thực tế, hơn 70% tổng năng lượng bỏ ra được dùng để hỗ trợ cơ thể và chỉ có 20% là để đẩy cơ thể về phía trước. Vùng core chính là vùng cơ thể đóng vai trò giữ cho cơ thể bạn luôn ở vị trí thẳng người. Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay nhé!

1. Vùng Core là gì?

Người ta sẽ thường liên tưởng đến “abs” khi nghe nói đến “core”. Sự thật thì ABS chỉ là vùng cơ phía trước chạy dài từ xương chậu đến xương ức và nó cũng chỉ là một phần của vùng core thôi.

Core là các nhóm cơ lõi của cơ thể – nằm ở phần trung tâm của cơ thể ( toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng; hông; lưng dưới) những cơ này hoạt động cùng nhau và giữ cho cột sống ổn định và cơ thể thẳng đứng. Core tham gia vào tất cả các hoạt động hằng ngày của chúng ta.

Core còn bao gồm vùng cơ bụng ngang, một nhóm cơ nằm sâu bên trong, có tác dụng giữ cho cột sống ổn định; cơ cột sống nhiều nhánh là một nhóm các cơ nằm dọc theo cột sống để hỗ trợ giữ ổn định cột sống; Cơ lườn trong và ngoài giúp di chuyển vùng thân người; cơ lưng/ cơ dựng cột sốt là ba nhóm cơ dài chạy dọc cột sống giúp giữ thẳng và hỗ trợ xoay lưng; cơ hoành giúp đẩy phần sườn lên xuống khi hít thở vào phổi; cơ sàn chậu hỗ trợ giữ xương chậu và cột sống ổn định. Ngay cả những nhóm cơ như cơ mông, cơ sô, và cơ cầu vai cũng được xem là những cơ thứ của các nhóm cơ core.

2. Tại sao runner cần một cơ lõi mạnh mẽ để chạy?

Có thể bạn đã nghe nói rằng xây dựng sức mạnh cốt lõi mang lại nhiều lợi ích khi chạy. Ở cấp độ cao, cốt lõi mạnh có thể cải thiện tư thế và tốc độ của bạn. Bởi vì cánh tay và chân của bạn đều bắt nguồn từ cốt lõi, sức mạnh ở tay chân của bạn được gắn với sức mạnh ở thân của bạn. Cốt lõi mạnh mẽ là nền tảng vững chắc cho sức mạnh của phần còn lại của cơ thể.

Vùng core là nền tảng cho hiệu quả tập luyện của bạn. Nếu core không vững thì hiệu quả, sức mạnh của bạn sẽ bị ảnh hưởng, và bạn cũng sẽ dễ bị chấn thương hơn.

Lợi ích chính của sức mạnh cốt lõi đối với người chạy là tăng sự ổn định ở thân. Khi ở tư thế chạy, bạn sẽ trải qua các vận động cơ bản như đẩy, kéo, đứng-ngồi và đẩy hông. Vùng cơ cốt lõi sẽ giữ cho người của bạn thẳng và giảm sự “lắc lư” khi cử động tay và chân bảo vệ cột sống, ổn định quá trình tiếp đất và bật đẩy, cho phép phạm vi hoạt động hông của bạn ở mức tối đa.

Bạn sẽ khó có thể giữ tư thế khi chạy dài nếu có vùng core yếu. Sức mạnh cốt lõi đối với người chạy cự ly là đặc biệt quan trọng. Về cuối các cuộc chạy hoặc cuộc đua dài, khi bạn cực kỳ mệt mỏi, phong độ của bạn bắt đầu giảm sút. Phong độ kém sẽ làm bạn chậm lại và dễ bị chấn thương. Sức mạnh cốt lõi giúp

bạn duy trì tư thế tốt cho phép xương chậu, hông và lưng dưới phối hợp nhịp nhàng hơn để tiêu hao ít năng lượng hơn và giảm các cơn đau do tư thế sai trong một quãng đường dài.

3. Cách tận dụng vùng core để giúp bạn chạy khỏe hơn

Việc có vùng bụng khỏe và tận dụng core khi chạy là hai việc hoàn toàn khác nhau. Chạy mà không tận dụng vùng core sẽ khiến bạn chạy khó khăn hơn. Một trong những cách tốt nhất để kích hoạt vùng core đó là tập chống xoay người, chống gập người. Nói cách khác, bạn cần phát triển một cơ chế ổn định cho mình. Những bài tập như tập đẩy với dây kháng lực, front rack carries (với tạ ấm), side planks, nhảy một chân lên cầu thang hoặc bậc thềm, overhead squats, hoặc những lần chạy ngắn trong khi giữ bóng tập qua đầu hay giữ bóng phía trước mặt đều có thể giúp bạn tập core.

Những bài tập này giúp bạn tận dụng và rèn luyện vùng core kháng lại một số vận động nhất định. Bạn cần phải ổn định từ bắp chân đến tận vai để cơ thể không lắc lư gây lãng phí năng lượng, nhờ vậy mà bạn sẽ có thể được hỗ trợ khi phải dồn phần lớn lực vào chân trước khi sải chân. 

Tập luyện hít thở ngay cả khi tập chạy trên máy tập, đường chạy trail, thậm chí là khi không tập cũng sẽ có thể giúp cơ thể của bạn luôn sẵn sàng khi bạn chạy. Tập luyện nhiều sẽ giúp bạn không phải suy nghĩ quá nhiều về việc điều khiển core hoạt động khi chạy. 

Dưới đây là các cách di chuyển trọng lượng cơ thể đơn giản để cải thiện sức mạnh cốt lõi mà mọi vận động viên nên thử! Bạn có thể thực hiện một vài lần lặp lại những động tác này trước hoặc sau mỗi lần chạy hoặc cô đọng chúng thành một bài tập hàng tuần tập trung vào cốt lõi của bạn.

3.1 Plank (nhắm vào tất cả các cơ cốt lõi)

Plank đặc biệt tuyệt vời cho những người chạy bộ vì chúng thực sự nhấn mạnh mối quan hệ giữa các cơ cốt lõi và tay chân của bạn. Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ cương cứng (các cơ chạy lên và xuống cột sống của bạn), ngực, vai, cơ mông và gân kheo.

Khi bạn có thể đạt được lưng phẳng với tư thế xương chậu hóp, hãy thử giữ từ 30 giây đến 1 phút.

3.2 Hollow Rocks 

Đối với người ngoài, động tác thể dục truyền thống này trông giống như một động tác bập bênh khá dễ dàng. Nhưng khi bạn làm điều đó cho chính mình, bạn sẽ thấy rằng nó cực kỳ khó khăn và cũng vô cùng hiệu quả.

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt đất, tay và chân duỗi thẳng hoàn toàn. Nâng cánh tay và chân của bạn lên khỏi mặt đất và cố gắng cong lưng để toàn bộ cơ thể tạo thành hình “cánh cung” mượt mà.

Ban đầu, bạn gặp khó khăn với việc bập bênh vì có một điểm “phẳng” ở lưng dưới của bạn. Điều quan trọng là bạn phải vận động cơ bụng dưới của mình để làm tròn vòm thắt lưng (vị trí phẳng của lưng khiến việc lắc lư rất khó khăn). 

Bắt đầu bằng cách tập đá rỗng trong hai phút mỗi lần, tập trung vào việc kéo cơ bụng dưới vào để làm tròn lưng dưới một cách hiệu quả. Nếu điều này quá khó để bắt đầu, bạn có thể thực hiện một phiên bản sửa đổi trong đó bạn ôm và giữ đầu gối vào ngực và lăn qua lăn lại theo cách đó.

3.3 Supperman (nhắm mục tiêu trở lại, đặc biệt là cột sống cương cứng)

Bài tập đơn giản này tập trung vào các cơ ở lưng và nhấn mạnh mối quan hệ sức mạnh giữa lưng và các chi nhô ra của bạn. Nằm úp mặt xuống sàn, sau đó duỗi thẳng tay và chân hoàn toàn. Vận động các cơ ở lõi và lưng của bạn để nâng cánh tay, chân và đầu lên khỏi sàn và giữ để chúng lơ lửng. Khi sức mạnh của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể tăng khoảng cách giữa sàn và tay chân. 

Lời kết

Hy vọng bài chia sẻ về những lợi ích mà vùng core mang lại giúp bạn có cho mình chế độ tập luyện hợp lý, mang lại nhiều sức mạnh và hiệu quả cao hơn khi chạy bộ nhé!

Honey Buddy - Năng lượng cho thể thao

CHỈ 1 GIÂY, NẠP NGAY NĂNG LƯỢNG

️Cam kết 100% trực tiếp từ THIÊN NHIÊN thuần khiết

Website: Honey Buddy 

Facebook: Honey Buddy

Shopee: Honey Buddy

Lazada: Honey Buddy

Hotline: 091 666 4372

Email: honeybuddy.tdx@gmail.com

 


Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm lấy năng lượng tức thì trước và trong khi luyện tập, thi đấu với: 

E-BOOSTER: MẬT ONG SỮA CHÚA TỰ NHIÊN - CHỈ 399K

NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% CARBOHYDRATE TỰ NHIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

dat-mua-ngay

Các vận động viên có thể sử dụng các sản phẩm phục hồi năng lượng trong và sau khi luyện tập, thi đấu với: 

E-RECOVERY: MẬT ONG TỰ NHIÊN - CHỈ 349K

NĂNG LƯỢNG PHỤC HỒI CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

100% THIÊN NHIÊN VIỆT NAM

GI THẤP

dat-mua-ngay


CÔNG TY TNHH TÀI NGUYÊN TRÁI ĐẤT XANH

Địa chỉ: Số 41/16/4 Đường Gò Cát, Phường Phú Hữu, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam

Hotline: 091 666 4372 (Mr. Dũng) hoặc 0961 888 453 (Mr. Tùng)

Website: https://www.honeybuddy.vn/

Facebook: Honey Buddy

Yotube: HoneyBuddyOfficial



Tin tức liên quan

POWER YOGA LÀ GÌ? POWER YOGA CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN KHÔNG?
POWER YOGA LÀ GÌ? POWER YOGA CÓ TÁC DỤNG GIẢM CÂN KHÔNG?

Power Yoga là một trường phái Yoga mang đến rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho người luyện tập. Tuy nhiên không phải ai cũng biết rõ về hình thức Yoga này. Do đó, trong bài viết này hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay về Power Yoga là gì và tập Power Yoga có giảm cân hiệu quả không bạn nhé!
Bí Quyết Bổ Sung Năng Lượng Tức Thì Khi Đạp Xe Cho Cơ Thể
Bí Quyết Bổ Sung Năng Lượng Tức Thì Khi Đạp Xe Cho Cơ Thể

Đạp xe là một trong những bộ môn được rất nhiều người yêu thích vì không chỉ có khả năng rèn luyện sức khỏe mà nó còn là hoạt động giải trí thú vị. Tuy nhiên, chắc hẳn bạn đã có những thời điểm mệt mỏi, cảm thấy cơ thể không thể tiếp tục đạp xe với hiệu suất tốt nhất.
Gel Năng Lượng Honey Buddy - Trợ Thủ Đắc Lực Trong Các Cuộc Đua Marathon
Gel Năng Lượng Honey Buddy - Trợ Thủ Đắc Lực Trong Các Cuộc Đua Marathon

Nếu muốn tham gia một cuộc đua marathon, bạn cần sự chuẩn bị kỹ lưỡng về năng lượng để duy trì sức mạnh cùng sự tập trung trong suốt quãng đường dài. Trong hành trình này, mỗi vận động viên đều cần một trợ thủ đắc lực để giữ cho cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.
HONEY BUDDY VÀ KHẢ NĂNG BỔ SUNG CÁC DƯỠNG CHẤT KHI TẬP LUYỆN
HONEY BUDDY VÀ KHẢ NĂNG BỔ SUNG CÁC DƯỠNG CHẤT KHI TẬP LUYỆN

Những người chơi thể thao luôn đau đầu trong việc tìm kiếm nguồn dinh dưỡng tăng cường thể lực, duy trì sức bền, sự dẻo dai để chinh phục mọi mục tiêu. Bạn có biết các dưỡng chất Carb, Protein, Vitamin, khoáng chất và enzyms cần thiết cho người chơi thể thao có trong đâu? có một thực phẩm bạn không nên bỏ qua đó là mật ong, nguồn dưỡng chất từ mật ong cho thể thao vô cùng tuyệt vời, hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay sự tuyệt vời này nhé!
5 Bí Quyết Giúp Duy Trì Sự Mạnh Mẽ Trong Quá Trình Chạy Bộ
5 Bí Quyết Giúp Duy Trì Sự Mạnh Mẽ Trong Quá Trình Chạy Bộ

Mỗi runner đều biết rằng, sức mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hiệu suất và đạt được những kết quả tốt hơn trong quá trình chạy. Tuy nhiên, duy trì sự mạnh mẽ không chỉ đòi hỏi sự cố gắng về thể chất mà còn đòi hỏi sự kiên nhẫn cũng như hiểu biết về cách điều chỉnh quá trình tập luyện cùng với lối sống hàng ngày.
E.BOOSTER - NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO MÔN THỂ THAO VUA
E.BOOSTER - NĂNG LƯỢNG TỨC THÌ CHO MÔN "THỂ THAO VUA"

Thiếu năng lượng luôn là nỗi đau ngự trị của các anh em đá bóng, hẵn không ít lần các bạn rơi vào cảm giác "bất lực" khi đá bóng mà cái chân không chịu nghe cái đầu chỉ vì hao hụt năng lượng. Mệt mỏi, căng cơ, mất sức trong và sau trân bóng đá có thể xảy ra ở bất kỳ ai, dù bạn là cầu thủ chuyên nghiệp. Vậy làm thế nào để có nguồn năng lượng tức thì và giảm ngay những cơn đau đó để bạn tiếp tục mục tiêu? Hãy cùng Honey Buddy tìm hiểu ngay nào!
Làm Thế Nào Để Bạn Có Thể Chinh Phục Mọi Quãng Đường Đạp Xe?
Làm Thế Nào Để Bạn Có Thể Chinh Phục Mọi Quãng Đường Đạp Xe?

Từ lâu, đạp xe đã không chỉ là một hoạt động thể chất thông thường mà còn là trải nghiệm tuyệt vời giúp kết nối, cải thiện sức khỏe. Thậm chí, nhiều người đang dần chuyển sang đi xe đạp nhờ những tác động tích cực của nó đến môi trường. Tuy nhiên, nhiều người vẫn còn ngần ngại với việc đạp xe vì không biết làm thế nào để vượt qua thử thách, chinh phục mọi quãng đường đạp xe mà mình mong muốn. Hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của Honey Buddy để tìm ra cách giải quyết vấn đề này nhé!
5 TÁC DỤNG TUYỆT VỜI MÀ YOGA MANG LẠI CHO SỨC KHỎE
5 TÁC DỤNG TUYỆT VỜI MÀ YOGA MANG LẠI CHO SỨC KHỎE

Yoga không chỉ là môn thể thao giúp phát triển thể chất mà còn phát triển về tinh thần, giúp bạn sống tích cực hơn, bên cạnh đó còn hỗ trợ giảm cân. Không giống với các bộ môn thể thao khác, nhanh và mạnh, tập yoga là không vội vàng, nên tập luyện một cách chậm rãi và thật sâu. Dùng tâm trí của mình để quan sát mọi sự chuyển động, sự thay đổi của toàn bộ các cơ quan trong cơ thể. Sau đây là những tác dụng của yoga đối với sức khỏe mà Honey Buddy muốn chia sẻ với các bạn.

Bình luận
Đã thêm vào giỏ hàng