PHƯƠNG PHÁP CHẠY BỘ MAF LÀ GÌ?

Ngày đăng: 27/12/2022

2113 Lượt xem

0 Đánh giá

Chạy bộ là một trong những bài tập phổ biến được nhiều người lựa chọn cho quá trình giảm cân. Một trong số đó là phương pháp chạy bộ MAF. Vậy MAF là gì? Chạy theo MAF là gì? Mời bạn tìm hiểu qua bài viết sau đây cùng Honey Buddy

1. Chạy bộ MAF là gì?

Phương pháp chạy MAF (tên gọi đầy đủ là Maximum Aerobic Function) là phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp. Đây là phương pháp phù hợp với đa số người chạy muốn giảm cân hoặc các vận động viên đã có kinh nghiệm chạy bộ, muốn nâng cao, cải thiện thành tích.

Phương pháp chạy bộ Maffetone (gọi tắt là MAF) được đặt theo tên của người sáng tạo ra nó - Tiến sĩ Phil Maffetone. Phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp giúp người chạy cải thiện hệ hiếu khí (aerobic) nhằm duy trì sức bền để chinh phục các môn thể thao đường trường như Marathon hay Triathlon.

Nhịp tim mục tiêu là yếu tố đo lường quan trọng mà bạn cần quan tâm khi thực hiện phương pháp chạy MAF. Sau đây là công thức tính nhịp tim theo Tiến sĩ Phil Maffetone: 180 – tuổi = Nhịp tim mục tiêu (nhịp/ phút).

Đây là cách tính đơn giản nhất khi chúng ta không có điều kiện sử dụng máy đo điện tử nhưng công thức này đã được chứng minh là không chính xác và lỗi thời ở thời đại của những chiếc đồng hồ thông minh. Qua đó, dễ dàng nhận thấy, nhịp tim mục tiêu của mỗi người không giống nhau, phụ thuộc vào độ tuổi của từng người.

Năng lượng khi chạy cũng là một yếu tố quan trọng bạn cần chú ý để có một buổi tập theo phương pháp chạy MAF hiệu quả. Cơ thể chúng ta tiêu thụ hai nguồn năng lượng chính là: Glucose (đường) và Chất Béo. Chất béo (mỡ) là dạng năng lượng dễ dàng tích trữ, còn Glucose thì không. Vì vậy, người thừa cân thường béo.

2. Tại sao cần tập luyện theo phương pháp MAF

Sau khi đã nắm rõ bản chất chạy MAF là gì, liệu bạn có hiểu được tại sao cần tập luyện theo phương pháp MAF không? Nếu chưa thì chúng ta hãy cùng đào sâu vào các lợi ích mà phương pháp chạy MAF này mang lại nhé!

2.1 Phát triển hệ thống hiếu khí (aerobic)

MAF là phương pháp chạy ở ngưỡng nhịp tim thấp giúp phát triển hệ thống hiếu khí. Ngoài ra, phương pháp chạy này thúc đẩy việc đốt cháy chất béo bằng cách dạy cơ thể làm quen với việc sử dụng năng lượng từ chất béo thay vì Glucose và cải thiện hiệu suất sức bền.

2.2 Tăng số lượng mao mạch hiện có trên mỗi sợi cơ

Mao mạch giữ sứ mệnh cung cấp oxy, chất dinh dưỡng cho các mô cơ và tống các chất độc, cặn bã như axit lactic ra ngoài. Số lượng mao mạch trên mỗi sợi cơ càng nhiều thì quá trình vận chuyển oxy và carbohydrate vào cơ bắp diễn ra càng nhanh.

2.3 Tăng hàm lượng Myoglobin trong các sợi cơ

Myoglobin là một loại protein đặc biệt trong cơ bắp đóng vai trò “gửi gắm” oxy đi vào các sợi cơ. Nếu trong quá trình vận động, nguồn oxy đưa vào cơ thể bị hạn chế, Myoglobin sẽ giải phóng oxy dự trữ đến các ty thể (Mitochondria) để tạo ra năng lượng.

Myoglobin trong các sợi cơ càng nhiều, lượng oxy tích trữ trong cơ thể qua hệ thống hiếu khí càng cao, sức bền càng được cải thiện.

2.4 Gia tăng cả số lượng lẫn kích thước của các ty thể trong các sợi cơ

Ty thể là cơ quan siêu nhỏ, thực hiện chức năng chuyển hóa, biến đổi năng lượng chứa trong thức ăn như tinh bột, chất béo và chất đạm thành năng lượng tế bào sử dụng. Tế bào chứa càng nhiều ti thể với kích thước lớn, cơ thể càng được cung cấp nhiều nguồn năng lượng khi vận động.

2.5 Dễ dàng thực hiện và duy trì, không áp lực về tốc độ

Phương pháp chạy bộ MAF yêu cầu các runner phải duy trì nhịp tim mục tiêu ở mức ổn định nên chúng ta không được phép chạy nhanh. Điều này giảm thiểu nguy cơ chấn thương nặng và việc chạy chậm rất dễ thực hiện, phù hợp với tất cả các runner ở mọi lứa tuổi, kinh nghiệm.

3. Chạy tốc độ theo phương pháp MAF

Phương pháp MAF không cấm việc tập luyện các bài tập biến tốc để cải thiện vận tốc chạy. Tuy nhiên, chỉ sau khi đã có nền tảng hiếu khí tốt (thường là các runner nghiệp dư, chuyên nghiệp) mới nên tập các bài tập kỵ khí, tức sau tầm khoảng 3-4 tháng tập luyện hoặc tùy cơ địa mỗi người mà thậm chí có thể lâu hơn.

Các runner phải khắc cốt ghi tâm kim chỉ nam xuyên suốt các bài tập chạy MAF: nhịp tim, nhịp tim và nhịp tim. Riêng với các bài tập tốc độ, runner sẽ chạy theo nhịp tim tối đa. Để xác định nhịp tim tối đa, chúng ta có thể kiểm tra qua quá trình thực tế: Chạy hết sức đến phút thứ 3, thứ 4 và ghi lại nhịp tim tối đa đạt được.

Bạn có thể sử dụng các thiết bị như đồng hồ thông minh để xem lại các chỉ số thay vì áp dụng công thức Honey Buddy đã đề cập trước đó. Ví dụ, nếu nhịp tim tối đa của bạn đạt 190 bpm (nhịp/ phút) sau khi chạy 3 đến 4 phút thì bạn nên tập các bài tập interval ở nhịp tim cao nhất là 171 bpm (khoảng 90% của 190 bpm).

4. Bài kiểm tra MAF

Bài kiểm tra MAF là một phần không thể thiếu đối với những người tập luyện theo phương pháp này. Qua bài kiểm tra, bạn sẽ đánh giá được mức độ tiến bộ của bản thân có thể chạy nhanh hơn với cùng một mức nhịp tim.

Cụ thể, hãy chạy ở mức nhịp tim tối đa (sử dụng tracklog trên các thiết bị đồng hồ thông minh hoặc tính thủ công), tính thời gian hoàn thành mỗi dặm (tương đương với 1,6KM). Duy trì bài kiểm tra này hàng tháng để đánh giá mức tiến bộ. Bạn có thể tham khảo bảng dưới đây để thiết kế chế độ tập cho riêng mình.

Khi thực hiện bài kiểm tra MAF, chạy PACE sẽ có vận tốc chạy chậm dần nếu bạn cố duy trì mức nhịp tim hiếu khí. Áp dụng phương pháp chạy MAF hiệu quả là khi thời gian để hoàn thành các dặm được rút ngắn, trong khi nhịp tim không đổi (giữ ở nhịp tim tối đa) sau mấy tháng theo tập phương pháp này.